Se ti sei allenato intensamente e senza risparmiare energie in palestra, portando a termine la tua scheda con il massimo dell’impegno e spingendo a cedimento oltre i limiti nelle ultime durissime ripetizioni dei tuoi set, quelle dove il bruciore si fa intenso e la tentazione di mollare diventa molto forte, allora ottimizzare la fase di recupero post-workout diventa più che mai importante. La domanda che si fanno in molti è: cosa mangiare dopo l’allenamento e se lo spuntino post-workout è davvero così importante come si sente dire dai compagni di allenamento nel regime alimentare di un bodybuilder o di un appassionato di fitness. Scopriamolo insieme parlando sia di alimentazione che di quale spuntino mangiare nel post workout.
L’alimentazione post workout
Un allenamento ad alta intensità porta al rapido esaurimento delle riserve di glicogeno ed alla rottura dei tessuti muscolari e connettivali. Un adeguato pasto post-workout è fondamentale per smorzare la produzione del cortisolo e chiudere al più presto la finestra catabolica. Con un corretto pasto post allenamento, quindi, si riesce portare il corpo dallo stato di catabolismo verso un maggiore anabolismo e per dare spazio alla super-compensazione e contribuire all’incremento della massa muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato che il momento migliore per effettuare il pasto di recupero è nell’immediato post allenamento, durante la cosiddetta “anabolic window“, e per l’esattezza tra i 15 minuti e l’ora dal termine dell’allenamento.
La miglior alimentazione per il post workout
Parliamo di cibo, analizzando nello specifico quali sono gli alimenti di cui il corpo ha bisogno. Vediamo cosa è più indicato assumere in questo indispensabile pasto della giornata, sia per un bodybuilder professionista che per un semplice appassionato di fitness.
Personalmente in questo momento della giornata riteniamo più indicato ricorrere ad integratori alimentari piuttosto che a cibi solidi in quanto l’ingestione di cibi solidi avrebbe l’effetto di richiamare il sangue allo stomaco invece di lasciarlo nei tessuti muscolari dove svolge la funzione di ossigenare ed è indispensabile per smaltire i cataboliti dell’allenamento.
È molto importante reintegrare quello che si è perso durante la sessione di allenamento.
L’assunzione di un mix di carboidrati ad alto e basso indice glicemico è basilare per placare l’eccesso di cortisolo e ad avviare il ripristino delle scorte energetiche. Sono inoltre fondamentali per il recupero post allenamento workout perché preparati con aminoacidi essenziali per lo sviluppo muscolare. L’altra grande particolarità di questi prodotti è che sono privi di aromi artificiali, ma donano un sapore dolce di frutta molto gradevole.
Lo spuntino per il post workout
Un adeguato spuntino post-workout permette di introdurre il giusto livello di amminoacidi essenziali per riequilibrare la crescita del fabbisogno di proteine alimentari che si è verificato a seguito dello sforzo durante l’allenamento. Lo spuntino del post allenamento, quindi, è molto utile e la sua importanza non va mai sottovalutata o banalizzata.
L’uso di un integratore di destrosio, zucchero semplice con indice glicemico pari a 100, e di maltodestrine, carboidrato complesso derivato dall’amido di mais, miscelate al 50% provoca un immediato picco di insulina che aiuta l’organismo a recuperare in fretta il glicogeno consumato durante l’allenamento in quanto i nutrienti in esso presenti arrivano velocemente alle cellule.
Un pool di aminoacidi essenziali e di BCAA e fondamentale poi per stimolare adeguatamente la sintesi proteica e avviare la riparazione e costruzione di nuove fibre muscolari. Anche se si trovano ormai in commercio ottimi integratori già pronti per il post workout preferisco miscelare personalmente tutti i diversi elementi del mio pasto in quanto questo mi consente di ottenere un’integrazione altamente personalizzata ed ottimizzare il dosaggio fra i vari macronutrienti.
Dopo circa un’oretta dal post allenamento è possibile poi passare al pasto solido completo previsto dal vostro piano alimentare.
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