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Utilizzare i grassi come energia

Come il corpo utilizza il grasso per il carburante

Utilizzare i grassi come energia

Il grasso è una componente importante di una dieta progettata per chi pratica esercizio fisico con costanza. Un grammo di grasso alimentare equivale a nove calorie e un chilo di grasso immagazzinato fornisce circa 3.600 calorie di energia. Questa densità calorica (la più alta di tutti i nutrienti), insieme alla nostra capacità di accumulo apparentemente illimitata per i grassi, ne fa la nostra più grande riserva di energia.

Queste calorie sono meno accessibili agli atleti che eseguono sforzi rapidi e intensi come lo sprint o il sollevamento pesi. Ma il grasso è essenziale per esercizi più lunghi, più lenti, di minore intensità e di resistenza, come fare jogging, andare in bicicletta e camminare.

Prendere energia da grassi alimentari

Tutto ciò che mangiamo è costituito da macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali). Questi vengono convertiti in energia all’interno del corpo, aiutando ad alimentare tutte le nostre funzioni corporee.

I grassi alimentari vengono spesso accusati di essere causa di molti problemi di salute, ma in realtà sono nutrienti essenziali per una salute ottimale. Il tessuto adiposo (grasso immagazzinato) fornisce cuscino e isolamento agli organi interni, protegge i nervi, permette il ricircolo di alcune vitamine (A, D, E e K) in tutto il corpo, i grassi forniscono energia all’organismo durante le attività fisiche e soprattutto rappresentano la più grande riserva di energia immagazzinata disponibile per l’attività fisica.

Il grasso corporeo immagazzinato è diverso dal grasso alimentare. Il grasso corporeo viene immagazzinato nel corpo solo quando consumiamo più calorie di quelle che usiamo, da tutti gli alimenti che mangiamo, non solo dai grassi alimentari. Esiste un livello ottimale di grasso corporeo per la salute e per l’attività atletica.

Come il corpo utilizza il grasso per il carburante

I grassi forniscono energia all’organismo durante quali attività fisiche? I grassi forniscono energia all’organismo durante le attività fisiche prolungate e di intensità da bassa a moderata (pensa agli sport di resistenza, come le maratone). Anche durante l’esercizio ad alta intensità, dove i carboidrati sono la principale fonte di carburante, il corpo ha bisogno di grasso per aiutare ad accedere ai carboidrati immagazzinati (glicogeno).

Usare i grassi per alimentare l’esercizio, tuttavia, non è un processo così semplice e immediato, esso si compone infatti di tre fasi fondamentali.

  • Digestione: il grasso è lento da digerire e viene convertito in una forma utilizzabile di energia. Questo processo può richiedere fino a sei ore;
  • Trasporto: dopo che il corpo ha scomposto il grasso, ha bisogno di tempo per trasportarlo ai muscoli che lavorano prima che possa essere utilizzato come energia;
  • Conversione energetica: la conversione del grasso corporeo immagazzinato in energia richiede una grande quantità di ossigeno, la quale ha bisogno di una minore intensità di esercizio.

Quindi gli atleti devono calcolare con attenzione quando e quanto grasso mangiano. In generale, non è una buona idea mangiare cibi ricchi di grassi immediatamente prima o durante un intenso esercizio fisico. Innanzitutto, l’allenamento verrà eseguito prima che il grasso sia disponibile come energia utilizzabile. In secondo luogo, ciò può causare sintomi gastrointestinali fastidiosi, come nausea, vomito e diarrea.

Metabolismo energetico: cos’è e come renderlo più efficiente

Ai giorni d’oggi, con una sovrabbondanza di cibo e condizioni di vita sicure, sempre più persone hanno accumulato un eccesso di accumulo di grasso. Infatti, più di un terzo della popolazione adulta nei paesi occidentali è obesa a causa di un metabolismo energetico inefficiente. Ma cos’è il metabolismo energetico? È l’equazione tra l’accumulo e il consumo di mattoncini di energia.

Il problema principale del grasso in eccesso è che le cellule adipose, chiamate adipociti, non funzionano normalmente. Immagazzinano energia a una velocità anormalmente alta e rilasciano energia a una velocità anormalmente lenta. Inoltre, queste cellule adipose extra e ingrandite producono quantità anormali di diversi ormoni. Questi ormoni a loro volta aumentano l’infiammazione, rallentano il metabolismo e contribuiscono alla patologia dell’obesità. Questo complicato processo di eccesso di grasso e disfunzione è chiamato adiposopatia e rende molto difficile il trattamento dell’obesità.

Quando una persona inizia e mantiene un nuovo regime di esercizio e limita le calorie, il corpo fa due cose per “bruciare i grassi“. In primo luogo, utilizza l’energia immagazzinata nelle cellule adipose per alimentare nuove attività. In secondo luogo, smette di mettere via così tanto grasso di riserva. Il cervello segnala alle cellule adipose di rilasciare i pacchetti energetici, o molecole di acidi grassi, nel flusso sanguigno. I muscoli, i polmoni e il cuore raccolgono questi acidi grassi, li spezzano e utilizzano l’energia immagazzinata nei legami per svolgere le loro attività. Gli scarti che rimangono vengono rilasciati in processi come la respirazione o le urine.

Nel tempo, il corpo estrae direttamente l’energia (cioè le calorie) dal cibo agli organi che ne hanno bisogno invece di immagazzinarla prima. Di conseguenza, il corpo si riadatta diminuendo il numero e le dimensioni delle cellule adipose, il che successivamente migliora il metabolismo di base, diminuisce l’infiammazione, previene tutte le malattie cardiocircolatorie e prolunga la vita. Se manteniamo questa situazione nel tempo, il corpo riassorbe le cellule adipose vuote in eccesso e le scarta come rifiuti, lasciandoci più magri e più sani su più livelli.

Come ossidare i grassi durante l’esercizio

I grassi sono immagazzinati principalmente nel tessuto adiposo (sottocutaneo), ma abbiamo anche piccole riserve nel muscolo stesso (trigliceridi intramuscolari). All’inizio dell’esercizio, la stimolazione neuronale (beta-adrenergica) aumenterà la lipolisi (la scomposizione dei grassi in acidi grassi e glicerolo) nel tessuto adiposo e nei muscoli. Anche le catecolamine come l’adrenalina e la noradrenalina possono aumentare e contribuire alla stimolazione della lipolisi.

Non appena inizia l’esercizio, gli acidi grassi vengono mobilitati. Gli acidi grassi del tessuto adiposo devono essere trasportati dalla cellula adiposa al muscolo, essere trasportati attraverso la membrana muscolare e quindi essere trasportati attraverso la membrana mitocondriale per l’ossidazione. I trigliceridi immagazzinati nel muscolo subiscono una lipolisi simile e anche questi acidi grassi possono essere trasportati nei mitocondri. Durante l’esercizio viene utilizzata una miscela di acidi grassi derivati ​​da adipociti e depositi intramuscolari. Ci sono prove che dimostrano che gli individui allenati immagazzinano più grasso intramuscolare e lo usano maggiormente come fonte di energia durante l’esercizio.

L’ossidazione dei grassi è regolata in varie fasi di questo processo. La lipolisi è influenzata da molti fattori ma è per lo più regolata dagli ormoni (stimolati dalle catecolamine e inibiti dall’insulina). Il trasporto degli acidi grassi dipende anche dall’afflusso di sangue ai tessuti adiposi e muscolari, nonché dall’assorbimento di acidi grassi nel muscolo e nei mitocondri. Inibendo la mobilizzazione degli acidi grassi o il trasporto di questi acidi grassi, possiamo ridurre il metabolismo dei grassi.

Diete popolari ad alto contenuto di grassi

Le diete popolari a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come la dieta chetogenica, funzionano tutte sulla stessa premessa. La teoria è che una minore assunzione di carboidrati, insieme a un elevato apporto di grassi e da moderato a elevato di proteine, porta a bruciare il grasso corporeo come principale fonte di carburante durante l’esercizio.

Esistono, infatti, alcune prove scientifiche che le diete a lungo termine a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono sicure e possono aiutare a migliorare i fattori di rischio metabolico per le malattie croniche. Negli studi, queste diete hanno dimostrato di essere benefiche per le prestazioni negli sport di ultra resistenza, ma sono necessari almeno diversi mesi di adattamento a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi affinché avvengano cambiamenti metabolici.

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