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3 esercizi del diaframma per migliorare la postura

Dedica qualche minuto al giorno a questo muscolo

Esercizi per diaframma

L’importanza del diaframma

Abbiamo analizzato l’importanza di questo muscolo in relazione alla respirazione, ma soprattutto ai diversi aspetti che influiscono sulla nostra postura.

Ricordiamo che per i suoi rapporti anatomici esso agisce direttamente su sterno, costole, vertebre lombari, ma le sue influenze provocano modificazioni su tutta la colonna vertebrale, sul bacino e non solo.

Inoltre il diaframma influenza diverse funzioni fondamentali: meccanica, vascolare, metabolica, neurologica ed emotiva.

Possiamo tranquillamente affermare che è un muscolo posturale di fondamentale rilevanza.

Vediamo tre semplici esercizi da fare per poter migliorare la sua funzionalità e la postura.

Esercizio 1 – Massaggia il diaframma

esercizi per diaframma esercizi per diaframma

Sdraiati supino (pancia in su) su un tappetino posizionato sul pavimento. Evita di fare l’esercizio su superfici troppo morbide come letti o divani. Fai con le tue mani, nel particolare con tutte le dita da indice a mignolo, una pressione leggera e progressiva appena sotto la gabbia toracica. Scorri le mani lungo tutto il margine costale. In questo auto massaggio del diaframma porta la tua attenzione soprattutto alla parte destra, che sarà più sensibile, data la presenza del fegato. Stai stimolando la cupola del diaframma. Quando avrai preso dimestichezza con questo tipo di operazione potrai provare a farla anche da seduto, magari proprio durante il tuo lavoro sedentario: inizialmente stai ben dritto  con la schiena, subito dopo inserisci le mani sotto le coste e poi fletti le spalle in avanti e comincia il massaggio. Prova a fare anche dei movimenti dal centro (sotto lo sterno) verso la parte laterale del corpo, i tuoi fianchi.

Esercizio 2 – Lavora sui pilastri

esercizi per diaframma

Da supino, sempre su una superficie stabile e dura, sistema due palline da tennis o simili lateralmente alle vertebre lombari, non sulla parte dura dell’osso, ma sulla parte muscolare prossima alla colonna. Inizialmente rilassa per 2-3′ la parte sentendo il peso del tuo corpo sulle palline. Successivamente cerca di fare dei piccoli movimenti in diverse direzioni e anche circolari per auto massaggiare la zona. Accompagna sempre con respiri rilassati questo lavoro.

Esercizio 3 – Respirazione addominale

esercizi per diaframma

È giunto il momento di usare completamente il tuo muscolo diaframma. Da posizione supina o seduta a schiena dritta, metti le mani sull’addome ed effettua uno sbadiglio finto. Avrai sentito la pancia gonfiarsi e questo è il modo in cui dobbiamo respirare per far lavorare completamente il diaframma. Ripeti 3-4 volte. Quando hai capito il movimento prova ad inspirare con il naso e gonfiare sempre la pancia, come avveniva con lo sbadiglio. Riempi bene in 3 secondi circa, trattieni 1 secondo, svuota soffiando con la bocca, sempre in 3 secondi. Ripeti l’esercizio 3 volte e poi effettua una pausa di circa 1′. Puoi fare inizialmente un paio di serie.

Suggerimenti

Gli esercizi indicati possono essere svolti ogni volta che ne senti la necessità, che la tua respirazione è troppo superficiale; questa sensazione dipende molto dalla posizione che assumi e dagli stressor (agenti stressanti). Puoi svolgere questi esercizi in qualsiasi momento della giornata, evita solo di farli in fase digestiva. È più probabile che ne sentirai la necessità e avrai maggiori benefici il pomeriggio-sera, momenti in cui il corpo ha subito più carichi posturali. Puoi anche ripeterli più volte in successione e completarli in diversi momenti, non è necessario farli tutti e tre insieme. I movimenti proposti hanno anche valenza preventiva: prima di una giornata importante per il lavoro, lo sport, la vita in generale, lavorare sul diaframma ha effetti positivi sull’ansia.

Riguardo i primi due esercizi potresti avere fastidio nello stimolare le parti indicate. Tali fastidi sono maggiori tanto più le strutture sono tese. Fai tutto con gradualità e dolcemente, prenditi il tempo necessario, sopratutto le prime volte. Nel terzo esercizio potresti avere sensazioni particolari, come un provvisorio giramento di testa. Questi effetti sono dovuti all’utilizzo completo dei polmoni, alle sollecitazioni della ventilazione, diversa e profonda, in un certo senso forzata, nella quale si muovono anche diversi muscoli e sono stimolati diversi nervi, rispetto a quelli di una respirazione semplice. Fermati e riprendi dopo una pausa, se ne senti il bisogno.

Conclusioni

Prenditi qualche minuto per te stesso durante la giornata. Respirare bene, aiutandoti con questi facili esercizi può consentirti di affrontare meglio gli stress e di agire sul corretto posizionamento del diaframma e sulla tua postura. La vita moderna è molto frenetica ma pochi minuti potrebbero davvero farti cambiare atteggiamento e approccio.

Prova, sono sicuro non te ne pentirai.

Riccardo Barigelli
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Scritto da Riccardo Barigelli

Chinesiologo professionista, diplomato ISEF con lode, laureato in Scienze Motorie attività preventiva adattata con lode, Master in Scienza e Tecnica dello Sport, Master in Metodologia dell'allenamento. Credo fortemente nella diffusione di contenuti di qualità in rete, finalizzata al benessere della persona.

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