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Allenamento e perdita di peso: possiamo sostituire l’adipe con i muscoli?

Il sogno di moltissime persone è quello di perdere parte della massa grassa e aumentare la massa muscolare (anche detta massa ‘magra’). È un obiettivo che, con costanza e determinazione, può essere tranquillamente raggiunto. La tonificazione muscolare e la perdita di peso sono però due obiettivi che hanno origini diverse. Infatti, le cellule costituenti il muscolo e il tessuto adiposo, essendo differenti, non potranno mai trasformarsi l’una nell’altra o viceversa. Come ottenere quindi il tanto desiderato “fisico perfetto” grazie all’allenamento?

È inutile faticare ore ed ore in palestra per perdere i chili di troppo: questo potrebbe risultare solo controproducente per il nostro organismo. Quello che è indispensabile fare è perdere grasso e mettere su massa muscolare attraverso un mix di elementi fondamentali:

  • Un’alimentazione sana,
  • Un’attività aerobica per riattivare il metabolismo,
  • Esercizi mirati al rafforzamento dei muscoli e alla loro resistenza.

Gli alimenti giusti per ottimizzare l’allenamento e favorire la perdita di peso

Contrariamente a quanto si pensa infatti, quando aumentiamo la massa grassa, in realtà non aumentano il numero di adipociti nelle zone critiche, ma bensì aumenta la dimensione di queste cellule già esistenti. Gli adipociti si nutrono di lipidi ed è per questo necessario puntare sulla diminuzione e magari anche l’eliminazione di alimenti troppo grassi, salati o ricchi di zuccheri.

Preferire i prodotti integrali o con farine integrali è sempre una buona abitudine per aumentare il senso di sazietà, che porta di conseguenza a mangiare meno. In generale, è opportuno prediligere le fibre, gli acidi grassi insaturi e le proteine magre. A differenza di quanto si pensa, attraverso il loro assorbimento e smaltimento, le proteine consumano una grande quantità di calorie e accelerano il metabolismo.

Per chi ha come obiettivo la perdita di peso, è opportuno però non esagerare con i carboidrati. Questi ultimi vanno diminuiti in modo graduale: le porzioni non devono essere modificate velocemente al fine di non rischiare letargia, calo della forza e della resistenza. I carboidrati che contengono un indice glicemico molto basso sono: riso, patate, farina di grano e avena.

Prediligere inoltre frutta, verdura, uova, semi e tagli di carne magra come petto di tacchino, di pollo, manzo e tonno al naturale, è sempre una valida soluzione. I formaggi consigliati sono quelli a basso contenuto di grassi. Non bisogna neanche dimenticare di porre molta attenzione all’assunzione di liquidi: bere molto consente al nostro corpo di depurarsi e disintossicarsi, e ci aiuta anche a migliorare le nostre prestazioni atletiche.

L’allenamento per lo sviluppo e la tonificazione dei muscoli

Con i suggerimenti visti finora, è possibile non alimentare gli adipociti e quindi non aumentare la massa grassa, per poi iniziare a ridurla. La mossa successiva, come già detto, consiste nell’inserire circa 40/50 minuti di esercizio aerobico nelle nostre attività quotidiane. Le attività aerobiche comprendono attività come cyclette, step, corsa, camminata e nuoto. Sono però attività da iniziare in modo graduale e lento, evitando così di sottoporre il nostro fisico a stress e sforzi eccessivi.

Queste attività aerobiche donano diversi benefici che vanno ben oltre alla semplice perdita di peso e alla tonificazione dei muscoli:

  • migliorano la resistenza cardiovascolare,
  • “allenano” il cuore,
  • stimolano il sistema sanguigno.

Il terzo passo sarà quello di effettuare esercizi di resistenza, per allenare e rinforzare la forza muscolare. Si dovranno dedicare circa due o tre giorni a settimana ad allenamenti mirati a schiena, braccia, gambe, glutei, fianchi, addome e petto. Sollevamento pesi, uso delle macchine ed esercizi che sfruttano lo stesso peso del corpo (come ad esempio le flessioni o gli squat), alternati ad attività cardio, aiuteranno ad accelerare il metabolismo, la densità ossea e bruciare i grassi in eccesso.

Consultare il medico prima di cambiare la propria routine alimentare e di inserire l’attività fisica nelle proprie attività quotidiane è sempre una buona idea. Tuttavia, quello che abbiamo appena visto è sicuramente un buon metodo per “sostituire” la massa grassa con la massa magra: è un mix di abitudini ottime per la perdita di peso e il benessere generale dell’organismo. Naturalmente, i risultati finali dipendono anche molto dalla costituzione fisica di ogni individuo: i muscoli non si svilupperanno all’infinito e, ovviamente, una giusta proporzione di massa grassa sarà sempre presente, ma questo è del tutto normale!

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