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Running: iniziamo a correre

Inutile pensare di poter già affrontare la maratona di New York se è la prima volta che ci si accosta al podismo, soprattutto se sono anni che ci si scolla dalla sedia per via del lavoro o della pigrizia!

Onde evitare dolori e spiacevoli incidenti (“Principianti, attenzione ai dolori della corsa!”) non è solo doveroso scegliere delle scarpe adatte (“Come scegliere le scarpe da running”) e magari leggere il nostro articolo “Come prevenire infortuni muscolari, ma anche seguire un piano di allenamenti graduale per la corsa che, se seguito con costanza, vi porterà in meno di 5 mesi da zero minuti ad un’ora di corsa continuata!

La tabella per gli allenamenti progressivi per il runner prevede che la Prima Settimana si corra per tre giorni, (lunedì, mercoledì e venerdì), e che ci si riposi i restanti. Lunedì e Mercoledì si corre 5 volte per 1 minuto, intervallando con 1 minuto di camminata, mentre il Venerdì si sale a 7 volte con la stessa successione.

La Seconda Settimana prevede sempre Martedì, giovedì, sabato e domenica di riposo, a questa volta l’allenamento si articolerà come segue:

  • 5 volte 2 minuti di corsa + 1 minuto camminando
  • 8 volte 2 minuti di corsa + 1 minuto camminando
  • 5 volte 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando.

Per la Terza Settimana, il Lunedì e venerdì sono previsti sempre 3 minuti di corsa + 1 minuto di camminata, ma con una ripetizione di 5 il lunedì e il venerdì, mentre per il Mercoledì sono previsti 8 volte 2 minuti di corsa + 1 minuto camminando.

La Quarta Settimana del piano di allenamenti per podisti si corre il lunedì e venerdì 3 volte per 5 minuti con 2 minuti di camminata, mentre il Mercoledì si corre 5 volte per 3 minuti e si cammina 1 minuto; i giorni di riposo sono sempre gli stessi.

Sarà solo grazie alla gradualità che si consentirà al proprio corpo di abituarsi ai cambiamenti, senza faticare più del dovuto e soprattutto senza incorrere in infortuni.

Una riflessione: uno degli aspetti essenziali di questa pianificazione per la corsa dei neofiti è l’alternanza, sia quella tra giorni di attività e di riposo (è bene evitare di allenarsi in giorni consecutivi, e il massimo che è concesso in quelli di riposo è una passeggiata), che quella tra corsa e camminata, che ha lo scopo di allenare gradatamente il fiato fino ad arrivare ad un’ora di corsa ininterrotta (per cui è essenziale, durante questo primo mese di corsa, non interrompere l’esercizio, ma rinnovare il respiro camminando).

Una chicca: come rendersi conto se la “pressione” dell’allenamento è adeguata? Se alla fine dei minuti di corsa si è talmente a corto d’ossigeno da dover fermarvi senza nemmeno riuscire a camminare per i minuti previsti, significa che lo sforzo e l’intensità sono eccessivi!

E come ultima cosa: se fino a poco prima di decidere di intraprendere una serie di allenamenti podistici si era completamente sedentari sarebbe bene avere prima un colloquio col proprio medico di base.

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