Come anticipato nel precedete articolo, lo Street Workout consiste in un allenamento eseguito in strada che si basa su esercizi a corpo libero, e che può differenziarsi in due varianti: la prima consta di piegamenti, trazioni, addominali alla sbarra, e si prefigge come obiettivo di ottenere forza e ipertrofia muscolare; la seconda tipologia di allenamento di Street Workout ha una natura spiccatamente acrobatica e si approssima alla ginnastica artistica, per cui si basa su un’ottima coordinazione degli arti.
Tuttavia, se pure siete spinti dalle migliori intenzioni e desiderate abbandonare le palestre per allenarvi all’aperto, dimenticate di poter essere nell’immediato come Frank Medrano, Hannibal for King, o i Bar Brothers (e forse nemmeno come l’antesignano di tutti loro, il mitico Rocky Balboa che correva a piedi per tutta la città di Philadelphia), perché, come sempre nello sport (e anche nella vita) bisognerà cominciare da un livello più basso.
Come iniziare lo Street Workout
Una scheda di allenamento di Street Workout per principianti prevede che si lavori molto sulle basi, con esercizi eseguiti correttamente e con un numero di ripetizioni adeguate.
Un programma di addestramento del genere prevede almeno:
- 8 ripetizioni di pull up / chin up
- 15 ripetizioni di push up / Diamond
- 20 ripetizioni di squat.
Esaminiamo nello specifico come iniziare lo Street Workout con questo genere di esercizi.
I primi consistono nell’appendersi alla sbarra fissa, con le mani in posizione prona distanziate con una presa superiore alla larghezza delle spalle, braccia quasi tese e piedi paralleli; in questa posizione bisognerà sollevarsi e tirare il corpo verso l’alto fino a che il mento non sia al di sopra della sbarra; fatto questo si riscenderà in basso e si ripeterà per otto volte.
La differenza principale del chin up rispetto al pull up consiste nella posizione delle mani sulla barra, che devono avere presa supina: i polsi vengono ruotati in modo che il palmo delle mani risulti rivolto verso l’esecutore: essendo più semplice o comunque meno pesante rispetto al precedente, proprio in virtù del tipo di impugnatura, si tratta di un esercizio ancor più consigliato per iniziare lo Street Workout.
Entrambe le esecuzioni si focalizzano su: gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo e secondariamente i muscoli delle braccia (bicipite brachiale, brachiale anteriore, lungo supinatore), trapezi, romboidi e deltoidi posteriori.
I Push Up o Piegamenti coinvolgono in particolare gran pettorale, deltoide anteriore e tricipiti, e prevedono che si parta supini a terra in posizione di plank, mantenendo le mani vicino al petto, effettuando con le braccia strette un piegamento da terra e tornando poi alla posizione originale: ma per quanti si accingono a iniziare lo Street Workout una facilitazione prevede che si appoggino le ginocchia a terra.
Nel Diamond Push Up la posizione di partenza è simile a quella dell’esercizio base, ma in questo caso una mano viene posizionata a terra e una sopra ad una medball (sempre con lo stesso supporto è possibile eseguire anche la variante con il passaggio di entrambe le mani dal terreno alla palla e viceversa).
Per concludere questo allenamento di Street Workout iniziale si eseguono 20 ripetizioni di squat: e qui non c’è che da perderci la testa, tra squat parziale (flessione di 40°), mezzo squat (flessione tra 70°- 100°) e squat profondo (flessione maggiore di 100°), e ancora: il classico con il bilanciere collocato nel trapezio, al multypower o smith machine (movimento guidato), frontale con il bilanciere posto nel petto superiore, alla macchina a leveraggio detta Squat Machine, alla macchina Hack Squat, alla macchina di Frank Zane, con manubrio presa a 2 mani, e sicuramente qualche altro ci è sfuggito!
