Certo, l’allenamento è importante, ma per prestazioni di prim’ordine, è solo una parte dell’attività di uno sportivo.
Il mercato è inondato di cibi e integratori commercializzati nei confronti dei fanatici della forma. Dai gel di energia alle polveri di proteine alle barre di sostituzione dei pasti, è possibile trovare qualcosa di confezionato e lavorato (e di solito, molto caro) per ogni tipo di atleta, indipendentemente dal fatto che tu sia un corridore di resistenza o un sollevatore di potenza.
Mangiare per le prestazioni atletiche, tuttavia, non dovrebbe solo avvenire dopo la palestra o proprio prima di un grande evento. È qualcosa che dovresti essere consapevole a ogni pasto e ogni snack, dicono i principali nutrizionisti sportivi e la tua strategia dovrebbe includere cibi più completi.
Da qui, l’idea di indicare i migliori alimenti per l’alimentazione di un atleta e suggerimenti su come sfruttare al meglio i loro benefici nutrizionali.
7 alimenti perfetti per l’alimentazione di un atleta
#1 Quinoa
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Anche se è un seme germogliato, la quinoa è solitamente considerata una tipologia di grano intero. Ha quasi il doppio di proteine rispetto ad altri cereali ed è uno degli alimenti che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che i nostri corpi ha bisogno per costruire la massa magra e per recuperare da allenamenti molto faticosi. La quinoa è anche una grande fonte di fibre e carboidrati ed è estremamente versatile: si può mangiare come un cereale per la colazione con cannella e miele, o farlo salato e servirlo al posto del riso o della pasta.
#2 Frutti di bosco
Gli antiossidanti come le vitamine A, C e E aiutano a proteggere lo stress ossidativo e i radicali liberi che si formano nel corpo durante una faticosa attività fisica e le bacche sono una delle migliori fonti.
Bisogna scegliere i frutti di bosco con i colori più intensi – more, lamponi, mirtilli – perché hanno più di quelle sostanze fitotermiche e sostanze protettive.
Un ottimo piatto pre-gara è mangiare una fetta della cheesecake fredda ai mirtilli, un po’ anche come portafortuna.
#3 Salmone
I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e la trota, sono buone fonti di proteine magre e acidi grassi omega-3, che contribuiscono a ridurre l’infiammazione che può ostacolare le prestazioni atletiche e contribuire a condizioni croniche come le malattie al cuore.
Il salmone selvatico fresco contiene generalmente meno contaminanti chimici che causano il cancro rispetto alla varietà coltivata, ma può essere costoso o difficile da trovare presso il tuo negozio di generi alimentari; se questo è il caso, consideri di utilizzare salmone selvatico in scatola, hamburger di salmone, insalate o pasta. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che mangiare due volte alla settimana di frutti di mare è una buona dose per raccogliere i suoi benefici antinfiammatori.
#4 Fagioli e legumi
Per gli atleti vegetariani, le fonti di proteine vegetali sono un must. Questi includono soia (e tofu), lenticchie, piselli, e tutte le varietà di fagioli. La maggior parte delle persone non mangia abbastanza legumi ma si può fare molto con loro: aggiungerli nelle insalate, fare l’hummus ecc.
A differenza delle proteine animali, i fagioli non hanno grassi saturi e hanno anche una buona fonte di fibre, che possono aiutare a mantenerti più pieno.
#5 Pasta
La proteina è importante per costruire muscoli, ma i carboidrati sono ancora la componente più importante di una dieta dell’atleta in quanto i nostri corpi bruciano carboidrati come combustibili. Possiamo anche bruciare grassi o proteine, ma dobbiamo trasformarli in carboidrati e questo comporta un lavoro in più per il nostro corpo”.
Che tipo di carboidrati si dovrebbe mangiare? La maggior parte delle volte, le varietà a grani interi sono migliori. Hanno più fibre e, di solito, meno zucchero aggiunto rispetto alle loro raffinate controparti bianche.
#6 Banane
Hanno circa 100 calorie un pezzo, le banane sono una grande fonte di zucchero facile da digerire e di elettroliti naturali. Non possono essere uguali come barre o gel, ma sono una buona opzione per le persone che cercano un’alternativa naturale e meno elaborata che fondamentalmente fa la stessa cosa.
Sono anche un cibo preferito per il recupero post-evento e per una buona ragione: una banana di medie dimensioni contiene 422 mg di potassio che il corpo ha bisogno per regolare i liquidi e prevenire crampi muscolari e spasmi. Poiché si esaurisce il potassio durante l’attività fisica, è importante ricostituire il più presto possibile dopo.
