Che l’idratazione sia fondamentale nell’attività fisica è un dato ampiamente noto e sul quale poco discutere. Ciò che è invece molto importante sottolineare sono le differenze che ci sono tra i vari sport e discipline atletiche. Bisogna fuggire le generalizzazioni ed è bene approfondire l’argomento con alcuni elementi utili con i quali confrontarsi quando ci si approccia a questa o quella attività fisica.
Idratazione o reidratazione?
Qualsiasi tipo di attività fisica produce una perdita di liquidi; nel caso dell’idratazione corporea per chi pratica sport si tratta di reintegrare i liquidi persi a seguito dell’idratazione. È particolarmente utile sottolineare una differenza non solo terminologica, ma anche sostanziale, ovvero quella che passa tra idratazione e reidratazione. Nel primo caso si tratta di assumere liquidi prima di iniziare l’allenamento o la gara; nel caso della reidratazione, invece, si tratta di integrare i liquidi durante l’allenamento o la gara stessa in modo da garantire prestazioni migliori e tendenzialmente anche una durata maggiore.
Continuando ad evitare generalizzazioni per quel che riguarda l’idratazione durante lo sport è fondamentale considerare tutti quegli aspetti che cambiano sia da atleta ad atleta che da disciplina a disciplina, senza dimenticare tutti gli aspetti ambientali (clima, ambiente, abbigliamento, eccetera) che incidono e non poco sulla sudorazione e il consumo di liquidi.
Tendenzialmente il consiglio è quello di idratare l’organismo bevendo dell’acqua fino ad almeno un’ora prima dello sforzo in modo da avere il tempo necessario per eliminare i liquidi tramite la diuresi.
Calore, idratazione e temperatura
Per approfondire questi elementi quanto riferiscono alcuni esperti e studiosi che hanno compiuto analisi e ricerche in merito all’idratazione per gli sportivi. Partiamo parlando del calore e della temperatura dell’organismo. C’è da sapere che il corpo umano lavora in maniera ottimale quando la temperatura è tra i 37° e i 38°. Per quel che riguarda l’idratazione vera e propria non va fatto esclusivo affidamento al cosiddetto ‘senso della sete’, in quanto questo strumento naturale dell’organismo è spesso impreciso e può essere condizionato da molti fattori, non ultimi quelli mentali. Infine l’American College of Sports Medicine raccomanda di bere a intervalli regolari da quando si comincia a compiere lo sforzo fisico.
L’idratazione negli sport di endurance
Come abbiamo avuto modo di anticipare non tutti gli sforzi fisici sono uguali e per quanto l’idratazione nello sport sia fondamentale, è necessario fare dei distinguo e delle precisazioni, anche per evitare di cadere nella generalizzazione opposta per cui si debba bere sempre e troppo. Vi è una differenza significativa tra sport “statici” (come quelli della pesistica) e quelli di durata (come l’endurance) in quanto lo sforzo fisico ha una durata diversa e l’apporto d’acqua deve essere adeguato. Nel caso delle discipline che richiedono uno sforzo superiore alle 5 ore, ovvero quelli che producono una grande dispersione di sali minerali, c’è il rischio opposto. In questi casi infatti c’è il pericolo di provocare l’iponatremia. Si tratta di quel fenomeno, con conseguenze da iperidratazione, per cui i liquidi assunti non hanno ripristinato il livello calorico necessario. In molti casi non basta bere acqua, ma è fondamentale orientarsi verso bevande che abbiano la capacità di rifornire i muscoli di quelle sostanze capaci di permettergli di continuare ad essere efficienti.
Negli sport di durata, dove lo sforzo è prolungato per diversi giorni (come nel caso delle discipline che prevedono gare a tappe), si necessita di un discorso molto più articolato con un’idratazione, ma ance un’alimentazione attenta a prevenire ogni tipo di squilibrio e danno all’organismo.
In questo tipo di attività, ancor più che nelle normali sessioni di allenamento, è fondamentale assumere liquidi capaci di integrare non solo acqua, ma anche carboidrati e sali. Tale integrazione deve avvenire in piccole dosi e in maniera frequente e regolare, ma senza esagerazione. Ciò che diviene fondamentale in questi casi è la corretta preparazione all’evento e l’ausilio da parte di professionisti che sappiano prevenire deficit idrici e permetta all’atleta di svolgere la gara in maniera efficiente ma soprattutto nel pieno della sicurezza per la sua salute.
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