Per lo sviluppo e la crescita del proprio benessere e per scolpire il proprio fisico si sente spesso parlare della massa muscolare. È importante capire innanzitutto di cosa si tratta, per fugare i principali fraintendimenti e individuare come aumentarla in maniera sana e corretta.
Di cosa si tratta
Innanzitutto bisogna distinguere tra massa grassa e massa magra. Il peso che si legge sulla bilancia, infatti, non è un valore assoluto e quando si vuole aumentare la massa muscolare è bene considerare diversi fattori. La massa grassa, come indica anche la stessa espressione, indica il tessuto adiposo che è in eccesso, mentre la massa magra riguarda, tra gli altri, anche l’insieme dei muscoli e dei tessuti. Ed è su quest’ultima che bisogna intervenire per aumentare la massa muscolare.
La crescita muscolare
Come tutto ciò che riguarda il corpo è bene capirne il funzionamento, per evitare di cedere ai luoghi comuni e scoraggiarsi dopo poche sedute di allenamento. Capita spesso, infatti, di abbandonare gli esercizi perché non si vedono gli effetti, ma questi o sono perseguiti in maniera errata o necessitano di costanza e determinazione per essere visibili.
Il corpo è un sistema complesso e articolato per cui ad ogni intervento e modifica corrispondono diverse conseguenze. La prima è quella di reazione del corpo che, stimolato, deve adattarsi al cambiamento che si sta perseguendo.
Fondamentalmente sono due i binari sui quali corre la crescita della massa muscolare: l’allenamento e l’alimentazione sana ed equilibrata, soprattutto ricca di proteine. Per migliorare la conformazione dei propri muscoli, infatti, non è necessario solo l’allenamento di potenziamento, ma un percorso di crescita coerente con quelle che sono le proprie condizioni, fisiche, genetiche e atletiche.
Infatti l’errore che molto spesso si compie è quello di ignorare il punto di partenza nel quale ci si trova e fissarsi solamente su quello di arrivo al quale si vorrebbe giungere. Ogni persona, però, ha la propria storia e la propria condizione, che non può essere trascurata o sottovalutata. La crescita dei muscoli è infatti relativa a quella persona, non a un’altra, e non ha senso fare riferimento a modelli diversi dalla propria situazione.
Consigli utili per aumentare la massa muscolare
Per questo il principale consiglio da seguire è quello di analizzare la propria situazione e sviluppare un “piano di azione”. Evitare scelte improvvise o tentativi casuali, che rischiano di creare conseguenze spiacevoli o di rivelarsi fondamentalmente inutili.
Un altro elemento da considerare è la gradualità. Lo si ripete spesso ma la si persegue poco. Si parte infatti con grandi motivazioni e ci si organizza per allenarsi più volte a settimana, per poi farsi sopraffare dagli impegni e ridurre il numero degli allenamenti. Questo squilibrio non è assolutamente sano per il corpo, che ha invece bisogno di “capire” quali sono i carichi cui deve abituarsi per svilupparsi in maniera coerente con la crescita muscolare in atto. Per chi è all’inizio è bene concedersi almeno 2-3 giorni di allenamento settimanale, mentre chi è a un livello avanzato può programmarne anche di più.
Discorso simile anche per il numero delle ripetizioni. Per i cosiddetti principianti è bene eseguire almeno 3 serie di ogni esercizio, mentre per gli atleti esperti è bene eseguire un numero di ripetizioni che vada dalle 5 in su. Per quel che riguarda il numero delle ripetizioni molto dipende anche dal tipo di esercizio e dalla difficoltà; anche in questo caso, quindi, non assolutizzare i numeri, ma concentrarci sulla propria situazione.
Come arrivare all’obiettivo
Abbiamo visto come sia importante considerare il proprio punto di partenza e fissare l’obiettivo da raggiungere. Ma anche il modo di raggiungere la meta deve essere ben chiaro. Per questo può essere molto utile sviluppare un piano di allenamento che preveda dettagliatamente quando e come allenarsi. Con un piano di questo tipo è possibile anche inserire l’aumento dei carichi di lavoro in maniera graduale, in modo da non eseguire sforzi eccessivi (e potenzialmente dannosi), ma coerenti con il lavoro di rafforzamento e sviluppo che si sta realizzando.
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