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Intorno alla panca piana si muovono le diverse idee intorno agli allenamenti della crescita muscolare; essa è uno degli strumenti principe di ogni palestra e spesso ci si interroga se essa sia utile all’esclusivo allenamento del gran pettorale.
Quando sei entrato per la prima volta in una palestra avrai subito notato come tutti, sia gli atleti più inesperti che quelli più esperti, svolgevano parte dei propri esercizi sulla cosiddetta panca piana. Il motivo è molto semplice: si tratta di uno strumento che permette di svolgere un allenamento multiarticolare, ovvero che coinvolge più muscoli e già qui abbiamo un’importante indicazione sulla domanda se allenandosi alla panca della palestra si allena solo il gran pettorale. Ma andiamo con ordine.
Com’è fatto il gran pettorale
Può tornare utile analizzare la questione del rapporto tra panca piana e gran pettorale andando a comprendere com’è composto quest’ultimo. Il gran pettorale è un muscolo di tipo superficiale e lo si può suddividere in tre “capi”:
- clavicolare
- sternocostale
- addominale
tale distinzione vale in funzione del punto dove i capi hanno origine. Altre distinzioni riguardano l’aspetto funzionale del gran pettorale che si occupa del sollevamento, dell’estensione e della rotazione interna dell’omero così come della dilatazione del torace durante l’inspirazione.
Panca piana o panca inclinata?
Parlando della panca per gli esercizi con i pesi potrai trovare la distinzione tra panca piana e inclinata. Essa può essere piana (parallela al suolo) o inclinata (con un diverso angolo di inclinazione); le differenti scuole di pensiero prediligono una o l’altra variante per lo sviluppo e il potenziamento della massa muscolare. Ci sono differenze oggettive relative alla presa del bilanciere (che nella panca inclinata è più stretta), nei movimenti diversi che dovrai eseguire e nella differente spinta delle gambe.
Allenare solo il gran pettorale?
Per rispondere alla nostra domanda iniziale è bene fare almeno una premessa. È impossibile pensare che esista un allenamento che coinvolga un solo muscolo o una sola fascia muscolare, come può essere appunto quella del gran pettorale. Anche volendo potenziare uno dei capi rispetto ad un altro non dovrai tanto porti il problema sull’inclinazione della panca, preferendo quella piana o quella inclinata, quanto sul tipo di esercizio che andrai a fare e, nel caso specifico, sull’ampiezza dell’impugnatura che determinerà un movimento differente. Più la presa sarà larga più coinvolgerai i fasci addominali, mentre più sarà stretta e più attiverai i fasci clavicolari.
Rimanendo nella prospettiva per cui non è possibile isolare un solo muscolo durante l’allenamento è importante notare come, durante gli esercizi alla panca piana, vengono coinvolti anche una serie di muscoli complementari. Tra questi ricordiamo i muscoli dentati anteriori, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Ancora una volta possiamo vedere
Un aspetto che devi sempre tenere in considerazione nell’allenare il gran pettorale è la corretta esecuzione di ogni esercizio. La tecnica è decisiva nell’evitare infortuni e nell’ottimizzare al meglio il tuo allenamento, evitando quindi di vanificare gli sforzi. In questo senso non sottovalutare l’importanza da dedicare allo stretching e al riscaldamento prima di dedicarti all’allenamento vero e proprio.
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