Se nell’articolo “L’importanza dell’alimentazione nel running” abbiamo tracciato un quadro generale della suddivisione ideale dei nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e abbiamo discusso su quella che dovrebbe essere la suddivisione dei pasti, scendiamo adesso nel dettaglio e capiamo quali sono, e perché, alcuni degli alimenti maggiormente consigliati nella dieta di un runner.
Cosa inserire nell’alimentazione quando si corre
Partiamo dalla patata: si tratta di una fonte generosa di carboidrati, che sappiamo essere fondamentali nel regime alimentare di chi corre.
Basti pensare che per assicurarsi il 10% del fabbisogno giornaliero (37 grammi), basta che il corridore cuocia al forno una patata di medie dimensioni: i carboidrati in essa contenuti entreranno rapidamente in circolo e ricostruiranno velocemente i depositi di glicogeno esauriti con la corsa.
Ma i vantaggi di questo alimento non si esauriscono qui, dal momento che le fibre contenute nelle patate bloccano l’assorbimento di una piccola quota di calorie (e questo, come dimostrano le ricerche, assottiglia il girovita!); procianidina, zeazantina e luteina (presenti nelle varietà a pasta rossa e violacea) proteggono da alcuni tipi di tumori e dalla riduzione della vista; gli antiossidanti aiutano nel recupero dopo le corse impegnative; il potassio è amico della pressione sanguigna e della circolazione; la vitamina C (nella quota di circa il 35% del fabbisogno giornaliero) contribuisce a proteggere i vasi dai dannosi effetti del colesterolo LDL ( “cattivo”).
Come può l’alimentazione di un runner aiutare il suo cuore, continuamente messo sotto sforzo? Anche con gli agrumi: l’arancia rossa protegge le arterie e migliora la circolazione sanguigna; i flavonoidi del pomelo contrastano il colesterolo cattivo, e il nootkatone, presente nella parte bianca, può aiutare a perdere peso stimolando un enzima che favorisce la scomposizione dei grassi; la vitamina C delle clementine protegge il DNA dal danno ossidativo causato dall’inquinamento e dall’allenamento pesante; il potassio, fondamentale per la regolazione della pressione, raggiunge i 200 mg (6% del fabbisogno giornaliero) nel mandarancio; la buccia dei mandarini cinesi possiede proprietà antitumorali (in particolare per il cancro alla prostata e al colon).
Eppure, quando si parla della frutta inserita nella dieta di un podista non si può fare a meno di parlare di banana, un frutto ideale, ricco di fibre, vitamine (A, B1, B2, C, PP), potassio, calcio, ferro e fosforo, che rifornisce di energia il corpo e migliora il sistema cardio-vascolare.
Una ricerca assai interessante ha visto coinvolti 20 ciclisti esperti impegnati in una corsa di 75 chilometri: ad una parte di loro è stato chiesto di mangiare qualche fetta di banana e bere acqua ogni 15 minuti durante la performance; ad un’altra parte di bere solo acqua con lo stesso intervallo temporale; all’ultima parte, infine, acqua e fette di pera. Si è evinto dai prelievi effettuati che gli atleti che avevano consumato banana e acqua aveva ottenuto le performance migliori, abbattendo del 5% i tempi di percorrenza rispetto a quelli che avevano bevuto solo acqua, e che si sentivano già pronti ad affrontare un nuovo allenamento.
Anche i cibi esotici possono entrare tranquillamente inseriti nel regime alimentare dei runners: il cous cous, ricco di carboidrati, costituisce una valida alternativa alla classica pasta; il rafano, per la presenza di sinigrina, inibisce la crescita del cancro al colon; le noci macadamia, coi loro grassi monoinsaturi, sono amiche del cuore.
Cosa evitare di mangiare (e di comprare) quando si corre
Se finora abbiamo parlato degli alimenti ideali da introdurre nella dieta dei corridori, soffermiamoci adesso su quelli che sarebbero da evitare.
La lista comprende: formaggini e sottilette (la qualità dei formaggi adoperata è piuttosto scadente, e le materie prime hanno subito numerose lavorazioni: molto meglio un pezzo di grana o parmigiano!); tè in bottiglia (concentrato eccessivo di zuccheri: meglio prepararlo in casa!); zucchero bianco (meglio sostituirlo con quello grezzo o con altri dolcificanti naturali, come la stevia, il malto di riso e il succo d’agave); merendine.
Rispetto all’ultimo punto vorremmo fare una precisazione: non è vero che non ci si possa concedere dolci quando si corre, anche nel momento in cui si voglia perdere peso. L’ideale però sarebbe farlo a colazione, infatti uno studio apparso sulla rivista Steroids ha dimostrato che consumare una colazione di 600 calorie, ricca di carboidrati e proteine, che includa anche cioccolato o gelato, permetteva in quattro mesi un dimagrimento che poi veniva mantenuto anche in seguito, rispetto ad un regime che prevede una colazione a basso contenuto di carboidrati.
Quali integratori per un podista?
E chiudiamo accennando al discorso integratori: se è chiaro che un maratoneta di livello internazionale può avere bisogno di particolari piani di integrazione alimentare, il podista “occasionale” necessita davvero dell’integrazione? No, se segue una dieta equilibrata (d’altronde anche l’OMS asserisce che “UN ALIMENTAZIONE CORRETTA E VARIA GARANTISCE AD UN ORGANISMO SANO DI RAGGIUNGERE E MANTENERE UNO STATO DI PIENA EFFICIENZA FISICA E PSICHICA”).
Quindi, il segreto sarà semplicemente aumentare l’introito calorico giornaliero.
È altrettanto evidente, però, che è necessario studiare le singole circostanze: ad esempio, in caso di condizioni di stress psico-fisico causato da un programma di allenamento troppo intenso gli integratori possono rappresentare un valido aiuto.
Allo stesso modo, bisognerà valutare le necessità dell’atleta e le sue eventuali carenze: è doveroso migliorare i parametri ematici? Si dovranno introdurre multivitaminici, vitamina C, ferro e acido folico. Si desidera migliorare le riserve energetiche e ottimizzare il recupero? In questo caso si integreranno aminoacidi ramificati, bicarbonato e maltodestrine.
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