Ci siamo posti una domanda, una di quelle molto semplici e per questo motivo più complessa e articolata da rispondere. Ovunque, sia online che nelle palestre, si parla dello squat come di un esercizio fondamentale, completo e di straordinaria importanza per lo sviluppo del corpo e per l’aumento della propria forza; ma quale tipo di squat dobbiamo scegliere? Chi almeno una volta non ha sentito parlare, ad esempio, di sumo squat, front squat, squat bulgaro e molti altri? Qual è allora quello più adatto da svolgere? Approfondiamo questo argomento cercando di cogliere le ragioni per cui si sceglie questo esercizio e, di conseguenza, quale (o quali) variante adottare per il proprio allenamento.
I vantaggi dello squat
Riassumiamo: lo squat è un esercizio completo in quanto migliora le prestazioni sportive, allena i glutei, le gambe e moltissimi gruppi muscolari, tanto da essere eccezionale sia per gli atleti professionisti che per quelli amatoriali. Tecnicamente il movimento dello squat è utilizzato anche come esercizio di riabilitazione dei muscoli degli arti inferiori a seguito di incidenti o infortuni, a conferma della sua importanza e della sua versatilità. Tra gli altri vantaggi sono da considerare il miglioramento della coordinazione, l’aumento della massa muscolare e la stimolazione del sistema nervoso.
Così come altri anche questo è un esercizio che deve essere svolto correttamente in quanto sono comuni gli errori durante lo squat che sono causa di diversi tipi di infortuni, tra cui fratture e distorsioni.
Quali muscoli si allenano con lo squat
Per comprendere e decidere quale squat scegliere è importante anche capire quali sono i muscoli coinvolti in questo tipo di esercizio. Tra i principali muscoli coinvolti durante lo squat troviamo:
- core;
- erettori spinali;
- femorali;
- glutei;
- quadricipiti.
Le principali varianti di squat
Per fare una panoramica il più possibile completa sul mondo degli squat vediamo le principali varianti di questo esercizio. Quelle più diffuse, conosciute e praticate sono:
- Front Squat;
- Hack Squat;
- Sissy Squat;
- Squat Bulgaro;
- Sumo Squat.
Vediamoli più nel dettaglio
Front Squat
Una delle versioni più diffuse, svolta con l’ausilio di un bilanciere frontale, è il Front Squat (o Squat frontale). È un tipo di esercizio consigliato principalmente per gli atleti con un baricentro alto in quanto garantisce una postura verticale migliore con un maggior utilizzo del quadricipite. Una variante interna a questo tipo di esercizio è relativa alla presa del bilanciere: quella per il body building a mani incrociate garantisce meno stabilità, mentre la presa olimpionica è più salda ma richiede un’ulteriore stress ai polsi e alle spalle.
Hack Squat
Propriamente l’Hack Squat, ancor prima di essere un esercizio, è una macchina da palestra ideale per allenare le gambe. È dotata di una pedana inclinabile che offre l’opportunità di posizionare le gambe e i piedi in diversi modi per poter eseguire l’esercizio in differenti modalità, concentrandosi maggiormente su un gruppo muscolare rispetto ad un altro.
Sissy Squat
È una versione particolare e monoarticolare in quanto utilizza solamente l’articolazione del ginocchio. È un esercizio ottimo per l’allungamento dei quadricipiti. Gravando in modo significativo sul ginocchio si sconsiglia di praticare il Sissy Squat come primo esercizio ma solamente dopo aver riscaldato adeguatamente il tendine.
Squat Bulgaro
A differenza degli altri esercizi il cosiddetto Squat Bulgaro è consigliato a tutte le tipologie di atleti. È un esercizio che coinvolge i quadricipiti, i glutei e i muscoli femorali e richiede l’utilizzo di una panca o di un rialzo dove poggiare il piede.
Sumo Squat
La variante del Sumo Squat è quella di allargare i piedi in posizione più estesa rispetto a quella naturale, andando a imitare la posizione dei lottatori di sumo (da qui il nome dell’esercizio). È una versione dello squat indicata particolarmente per le donne in quanto migliora l’attivazione degli adduttori.
Quale tipo di squat scegliere
Come abbiamo detto lo squat è uno dei migliori esercizi per gambe e glutei in quanto corrisponde ad uno dei movimenti che eseguiamo di più, anche se inconsciamente, durante il corso della giornata. Nonostante appaia molto semplice fare uno squat richiede diverse abilità motorie e articolari e una buona capacità di sinergia tra i diversi gruppi muscolari coinvolti.
La scelta del tipo di squat da inserire nel proprio programma di allenamento deve dipendere innanzitutto dalla propria condizione atletica. Data la grande varietà di squat, anche in funzione dell’utilizzo o meno di un bilanciere, questo non è un esercizio per tutti e le diverse versioni devono essere sempre valutate in funzione dell’obiettivo che si desidera raggiungere e del proprio livello di condizione fisica.
I principali problemi e motivi per cui è meglio non praticare lo squat o scegliere una variante semplice, sono quelli relativi ai dolori alla schiena, problemi alle ginocchia o alle caviglie, una coordinazione motoria non idonea all’esecuzione di questo gesto tecnico o problemi di varia natura alle articolazioni.
Squat challenge
In molti casi c’è chi propone anche lo Squat challenge, ovvero l’esecuzione tutti i giorni di diversi varianti di squat per una durata di un mese (30-31 giorni). Non esiste un’univoca versione di questa ‘sfida con sé stessi’, ma può essere personalizzata in diversi modi, scegliendo tra le varianti e il tipo di carico con il quale esercitarsi. È un modo stimolante per sé stessi e anche per il proprio fisico, avendo l’opportunità costante di migliorare la tecnica dei propri esercizi. Lo squat è una pratica che migliora con l’esecuzione e la ripetizione, motivo per cui fissarsi l’obiettivo di eseguirlo tutti i giorni può essere utile anche per perfezionarsi ulteriormente.
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