Cosa mangiare dopo l’allenamento: l’importanza dello spuntino post-workout

Cosa mangiare dopo l’allenamento

Se ti sei allenato intensamente e senza risparmiare energie in palestra, portando a termine la tua scheda con il massimo dell’impegno e spingendo a cedimento oltre i limiti nelle ultime durissime ripetizioni dei tuoi set, quelle dove il bruciore si fa intenso e la tentazione di mollare diventa molto forte, allora ottimizzare la fase di recupero post-workout diventa più che mai importante. La domanda che si fanno in molti è: cosa mangiare dopo l’allenamento e se lo spuntino post-workout è davvero così importante come si sente dire dai compagni di allenamento nel regime alimentare di un bodybuilder o di un appassionato di fitness.

Un allenamento ad alta intensità porta al rapido esaurimento delle riserve di glicogeno ed alla rottura dei tessuti muscolari e connettivali ed un adeguato pasto post-workout è fondamentale per per smorzare la produzione del cortisolo, chiudere al più presto la finestra catabolica e portare il corpo dallo stato di catabolismo verso un maggiore anabolismo e per dare spazio alla super-compensazione e contribuire all’incremento della massa muscolare.

Alcuni studi hanno dimostrato che il momento migliore per effettuare il pasto di recupero è nell’immediato post allenamento, durante la cosiddetta “anabolic window“, e per l’esattezza tra i 15 minuti e l’ora dal termine dell’allenamento.

Analizziamo ora nello specifico quali sono gli alimenti di cui il corpo ha bisogno e cosa è più indicato assumere in questo indispensabile pasto della giornata di uno bodybuilder professionista o di un semplice appassionato di fitness.

Personalmente in questo momento della giornata riteniamo più indicato ricorrere ad integratori alimentari piuttosto che a cibi solidi in quanto l’ingestione di cibi solidi avrebbe l’effetto di richiamare il sangue allo stomaco invece di lasciarlo nei tessuti muscolari dove svolge la funzione di ossigenare ed è indispensabile per smaltire i cataboliti dell’allenamento.

È molto importante reintegrare quello che che si è perso durante la sessione di allenamento.

L’assunzione di un mix di carboidrati ad alto e basso indice glicemico è basilare per placare l’eccesso di cortisolo e ad avviare il ripristino delle scorte energetiche.

L’uso di un integratore di destrosio, zucchero semplice con indice glicemico pari a 100,  e di maltodestrine, carboidrato complesso derivato dall’amido di mais, miscelate al 50% provoca un immediato picco di insulina che aiuta l’organismo a recuperare in fretta il glicogeno consumato durante l’allenamento in quanto i nutrienti in esso presenti arrivano velocemente alle cellule.

Un pool di aminoacidi essenziali e di BCAA  e fondamentale poi per stimolare adeguatamente la sintesi proteica e avviare la riparazione e costruzione di nuove fibre muscolari.

Anche se si trovano ormai in commercio ottimi integratori già pronti per il post workout preferisco miscelare personalmente tutti i diversi elementi del mio pasto in quanto questo mi consente di ottenere un’integrazione altamente personalizzata ed ottimizzare il dosaggio fra i vari maconutrienti.

Dopo circa un’oretta è possibile poi passare al  pasto solido completo previsto dal vostro piano alimentare.