Quante volte, interrogandoci sul fenomeno sport e alimentazione, ci siamo riproposti di scegliere una dieta sportiva per poi abbandonare il proposito perché ignari di come fare? Forse tante volte perché quella che viene definita come l’alimentazione dello sportivo a molti può apparire come qualcosa di segreto e nascosto, quando invece basta seguire poche semplici e chiare regole; scopriamo insieme quali sono.
Perché fare una dieta sportiva
Sono diverse le ragioni per cui ricorrere a questa scelta: ovviamente c’è in molti il desiderio di perdere peso, quindi ci si orienterà verso una dieta sportiva dimagrante, in altri casi si ha l’esigenza o la volontà di stare meglio ma anche quella di migliorare le proprie capacità atletiche e sportive. La dieta sportiva, infatti, permette da una parte di migliorare la propria muscolatura e la propria struttura fisica, incidendo sulla capacità di sostenere sforzi di un determinato tipo e, dall’altra, di migliorare anche l’umore andando a liberare le sostanze chimiche note con il nome di endorfine che svolgono un ruolo eccitante ed analgesico.
Come fare una dieta sportiva
Per impostare una dieta sportiva è bene avere chiari due concetti fondamentali: il primo è che bisogna ricorrere ad una dieta sportiva personalizzata, il secondo è che se non esistono cibi e alimenti miracolosi ne esistono invece di dannosi. Capiamo meglio il perché.
Parliamo spesso di alimentazione e piani di allenamento personalizzati perché è fondamentale andare a lavorare sulla singola realtà, cogliendo tutti gli aspetti, sia quelli critici che quelli positivi. Ogni organismo e ogni persona è storia a sé per cui va assolutamente evitato l’atteggiamento di costringersi a seguire un regime alimentare o un tipo di attività sportiva solamente perché essi hanno funzionato per altre persone. Certo, l’alimentazione, il metabolismo, il funzionamento atletico del corpo umano hanno le stesse medesime leggi per tutti, ma non tutti hanno gli stessi tempi, le stesse capacità e lo stesso quadro atletico, dovendo quindi comprendere dove conviene agire con attenzione e dove, invece, poter ottimizzare al meglio gli sforzi.
Per quel che riguarda più propriamente l’alimentazione dello sportivo, invece, è bene ricordare come tutto ciò che mangiamo svolge diversi scopi: le calorie sono il carburante; i minerali, le vitamine, gli antiossidanti e le fibre svolgono un ruolo di protezione dell’organismo, gli aminoacidi essenziali e le proteine si occupano del rinnovamento dei tessuti e della riparazione delle parti danneggiate e, infine, le bevande e i liquidi regolano la temperatura dell’organismo.
Come si può ben vedere tutto è necessario, purché lo sia nelle quantità utili al nostro organismo. Si stima che almeno la metà delle calorie debba provenire dai carboidrati, un terzo dai grassi e il restante dalle proteine. Parallelamente c’è sempre da monitorare la crescita muscolare che va a incidere anche sul metabolismo e che quindi produce una quantità diversa di sostanze da introdurre nell’organismo.
Cosa mangiare in una dieta sportiva
Riepilogando: non esistono cibi che semplicemente mangiandoli rendono un atleta il migliore al mondo e il più forte della competizione, ma ne esistono alcuni che possono incidere negativamente sulle sue prestazioni.
Cosa si deve quindi mangiare in una dieta sportiva? È importante variare, sia per garantire all’organismo l’apporto di tutti i nutrienti, sia per tutelare il benessere psico-fisico (uno di quelli più trascurati in tanti tipi di diete). Il consiglio è quello di effettuare pasti sempre completi (con tutte le portate), consumati circa tre ore prima dell’attività sportiva e andando a sviluppare un piano alimentare ad hoc che accompagni l’atleta nei giorni prima della gara, in quello precedente la stessa e in quelli successivi, andando a bilanciare e recuperare tutto ciò che si è perso dopo lo stress dovuto all’attività fisica.
Nell’alimentazione dello sportivo, come abbiamo avuto modo di ripetere, molto dipende anche dal tipo di sport che si pratica e a quali sforzi sarà sottoposto l’organismo. In funzione di questi elementi si deve programmare e impostare la propria dieta.
Come organizzare i propri pasti
Come detto ci sono molte variabili, ma per risolvere questa “equazione” bisogna avere chiaro qual è il consumo energetico quotidiano di chi vuole scegliere una dieta sportiva. Successivamente si deve stabilire qual è la quantità di calorie che si devono assumere per svolgere quella determinata pratica sportiva. A questo punto si può iniziare a organizzare i pasti, distribuendo i cosiddetti macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) in funzione dell’obiettivo che si vuole raggiungere (sviluppo muscolare, dimagrimento, potenziamento energetico, eccetera) e scegliendo quali alimenti assumere nel corso della giornata. In questi casi può rivelarsi molto utile la creazione e l’utilizzo di un diario alimentare.
Come si può facilmente notare c’è molta varietà in questo tipo di analisi in quanto non incide solamente il tipo di sport, ma anche l’età, il sesso e il tipo di corporatura e muscolatura dell’atleta. È evidente quindi che sia necessario un quadro completo e molto variegato che tenga in considerazione tutti gli aspetti (anche quelli che sembrano meno rilevanti) che riguardano il proprio organismo e la propria forma fisica.
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