Quando abbiamo parlato dei vantaggi del defaticamento abbiamo parlato della riduzione dei rischi di indolenzimenti e dolori muscolari, della stabilizzazione della temperatura corporea dopo l’aumento dovuto allo svolgimento dell’attività fisica e la rimozione delle cosiddette scorie metaboliche all’interno del sangue in modo da evitare che queste ristagnino.
I rimedi contro l’acido lattico
Esistono rimedi ed esercizi di defaticamento muscolare da svolgere dopo ogni attività fisica o prestazione sportiva, soprattutto in quelle durante le quali il carico di lavoro si è rivelato superiore a quello tollerabile dal nostro fisico. Tra i principali rimedi per smaltire l’acido lattico e i radicali liberi che si raccolgono nei muscoli troviamo lo stretching, la corsa e l’utilizzo dei sali minerali.
La corsa per il defaticamento muscolare è una delle pratiche più diffuse e consiste in una corsa leggera con una durata che varia dai 5 ai 10 minuti, durante la quale il corpo riesce a rilassarsi e a recuperare un ritmo regolare senza un’interruzione drastica che è spesso all’origine di ogni problema fisico.
Un rimedio complementare alla corsa ma anche indipendente da esso è quello dello stretching. Svolgere esercizi di stretching è utile sia come riscaldamento muscolare da fare quindi prima dell’allenamento o della gara, ma anche dopo la corsa o nei giorni successivi nel cado in cui l’acido lattico non sia stato smaltito del tutto. Durante lo stretching è importante saper verificare e non oltrepassare la propria soglia del dolore, per evitare strappi e traumi muscolari di vario tipo.
Infine tra i rimedi per il defaticamento muscolare troviamo anche l’utilizzo dei sali minerali da bagno. Si tratta di effettuare un bagno caldo nella vasca della propria casa utilizzando i diversi sali minerali che si trovano in commercio. Un buon rimedio soprattutto per il defaticamento muscolare delle gambe è quello di far sciogliere dell’aceto nell’acqua calda; nonostante l’odore poco gradevole si hanno comunque straordinari benefici. In tutti i casi, dopo un bagno di circa una mezz’ora, è importante distendere le gambe in verticale in modo di far sciogliere meglio i muscoli.
I muscoli
Dopo aver visto quali sono i principali rimedi per lo smaltimento dell’acido lattico vediamo quali sono i 3 migliori esercizi di defaticamento muscolare da fare dopo lo sport o l’allenamento. Per ognuno dei tre esercizi vedremo sia la modalità di svolgimento per i principianti che per chi è in una fase avanzata dell’allenamento.
Primo esercizio
Il primo esercizio di defaticamento muscolare prevede di posizionarsi dritti (o in alternativa con una mano su una parete) e di prendere con una mano la punta del piede o la caviglia della gamba opposta, piegandola. L’importante è quello di mantenere dritte le gambe, la schiena e il bacino. Per i principianti si consiglia un esercizio di defaticamento muscolare di due serie da quindici secondi per ogni gamba, mentre per chi è in una fase avanzata anche 4 serie da 30 secondi per ogni gamba.
Secondo esercizio
Per questo secondo esercizio dovremmo avvalerci di un rialzo saldo come può essere una panchina se ci si trova all’aperto o il bordo di un divano o di una sedia se ci si trova in casa. Ci posizioniamo di fronte al nostro rialzo e vi poggiamo la pianta del piede in modo che il ginocchio di quella gamba sia piegato e in alto. Con il piede d’appoggio ben saldo a terra e l’altra gamba tesa all’indietro muovere il bacino in avanti in modo da percepire una tensione all’inguine e all’interno della coscia. Le mani siano posizionate sui fianchi o salde su qualche punto d’appoggio per rimanere in equilibrio. Per i principianti si consigliano due serie da 20 secondi per ogni gamba, mentre 4 serie da 40 secondi per ogni gamba per un defaticamento muscolare evoluto.
Terzo esercizio
L’ultimo esercizio di defaticamento muscolare prevede di distendere una gamba all’indietro con il ginocchio che tocchi il terreno e l’altra gamba in avanti con il ginocchio piegato in modo da essere sulla stessa linea verticale della caviglia. Tenere le mani di lato per rimanere in equilibrio e abbassare il bacino verso il pavimento evitando che la testa sia incassata fra le spalle. Per i principianti si consiglia una serie da 20 secondi per ogni gamba, mentre due serie da 60 secondi per ogni gamba per un defaticamento più evoluto.
3 accessori indispensabili per il defaticamento muscolare
Rullo in schiuma per stretching e defaticamento muscolare
Uno strumento molto utile e versatile, ideale sia per il defaticamento muscolare che lo stretching prima dell’allenamento, è il rullo in schiuma della POWRX. Abbiamo un rullo in schiuma EVA molto densa che risulta morbida sia al tatto che sulla pelle durante l’utilizzo. È uno strumento ottimo sia per gli esercizi in casa che per quelli all’aria aperta. Può essere impiegato anche per eseguire un auto-massaggio, distendere i muscoli, oppure svolgere diversi esercizi di ginnastica, yoga e pilates.
Dispositivo per lo stretching della schiena
Una zona del corpo molto delicata è quella lombare, sulla quale incombe il peso del corpo e, troppo spesso, anche gli effetti di una postura sbagliata. Per un buon defaticamento muscolare di questa zona, per ridurre i dolori alla colonna vertebrale e migliorare la circolazione del sangue, è possibile utilizzare il dispositivo Vobor dedicato allo stretching posteriore. Si tratta di un dispositivo in ABS che può essere utilizzato sia per i propri esercizi che per rilassare il corpo, restituendo flessibilità e naturalezza ai muscoli della schiena e a quelli delle spalle.
Pedana per defaticamento muscolare
Un altro strumento molto utile per gli esercizi di defaticamento muscolare è la pedana inclinata Navaris. Strutturalmente è una semplice pedana reclinabile in tre diverse posizioni e caratterizzata da una superficie antiscivolo, per poterla utilizzare in totale sicurezza. Grazie a questa pedana è possibile fare sia esercizi di riscaldamento che defaticamento muscolare sui polpacci, i piedi e il tallone. È uno strumento ideale per prevenire infortuni e crampi muscolari e può essere utilizzato anche come poggia-piedi sotto la scrivania o il tavolo, per migliorare la postura e ridurre i fastidi alla parte bassa del corpo.
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