Torniamo a parlare di come allenarsi con il kettlebell, focalizzando la nostra attenzione agli esercizi fondamentali da eseguire con questo attrezzo. Come per qualsiasi esercizio svolto con degli attrezzi, anche nell’allenamento con il kettlebell non è solo lo strumento a fare la differenza, ma anche e soprattutto il modo in cui viene usato. Allo stesso tempo la peculiarità del kettlebell training sta nella particolare struttura di questo strumento che rinforza tutta la zona del core e, data la forma, distribuisce il peso in maniera tale da costringere il fisico ad utilizzare tutti gli addominali e a farlo in maniera costante.
Gli esercizi fondamentali per un allenamento con il kettlbell
Passiamo ora a vedere quali sono i principali esercizi da fare per un allenamento completo con il kettlebell. Scopriamo quali le sono peculiarità e soprattutto quali i muscoli coinvolti in ogni singolo esercizio.
American Swing
Stando in posizione eretta e facendo oscillare il kettlebell tra le gambe, bisogna portare lo strumento fino a sopra la testa e mantenendo sempre la schiena nella posizione impostata. Questo è uno di quegli esercizi con il kettlebell ideali per gli addominali, ma anche per i glutei, i quadricipiti, i dorsali, i deltoidi e i trapezi.
Kettlebell Clean
In questo esercizio il kettlebell va preso con una sola mano per poi muovere il braccio all’indietro e portarlo in avanti all’altezza del torace mantenendo il gomito sul fianco. Questo esercizio con il kettlebell coinvolge i trapezi, i glutei, i bicipiti, gli avambracci e le spalle.
Kettlebell Front Squat
Con lo strumento all’altezza del petto bisogna piegare completamente le gambe e spingere poi verso l’alto tornando alla posizione di partenza mantenendo sempre la schiena dritta. Questo esercizio coinvolge i glutei e i quadricipiti.
Kettlebell Military Press
Per svolgere questo esercizio bisogna portare lo strumento alla spalla per poi distendere il braccio in alto ma senza utilizzare la spinta derivante dalle gambe. A questo punto bisogna mantenere questa posizione di totale distensione per poi tornare a quella di partenza. Questo esercizio coinvolge i quadricipiti, le spalle e i tricipiti.
Kettlebell Push Up
Per questo esercizio bisogna avere a disposizione due kettlebell e posizionarli a distanza tra loro rispettivamente all’altezza delle spalle. Posizionarsi con il corpo come per fare i classici piegamenti e invece di appoggiare le mani a terra bisogna afferrare il manico del kettlebell. Eseguire quindi i piegamenti provando a piegarsi il più possibile. Questo è uno di quegli esercizi che coinvolge i pettorali, le spalle e i tricipiti.
Kettlebell Russian Sit-up
Per l’esecuzione del Kettlebell Russian Sit-up bisogna distendersi a terra e tenere l’attrezzo in alto distendendo completamente il braccio. Da questa posizione bisogna spingere sugli addominali e staccare prima le spalle e poi la schiena per assumere la posizione verticale. Quindi ritornare alla posizione iniziare scendendo in modo lento e graduale. Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli della zona addominale.
Kettlebell Snatch
Tra gli esercizi con il kettlebell questo è uno dei più difficili ma anche uno dei più gratificanti. Per svolgere l’esercizio bisogna posizionare lo strumento davanti a sé, prenderlo con una mano, slanciarlo all’indietro e tra le gambe per poi slanciarlo nuovamente in alto fino a sopra la testa. Questo esercizio coinvolge i quadricipiti, i dorsali, i trapezi, gli addominali e i glutei.
Kettlebell Swing
Tra i primi esercizi con il kettlebell che si imparano quando si inizia ad utilizzare questo strumento troviamo il Kettlebell Swing. Si tratta di posizionarsi con i piedi all’altezza delle spalle per poi prendere il kettlebell e farlo oscillare tra le gambe. Mantenendo la schiena dritta tale movimento viene svolto dalle gambe e dal bacino. Questo esercizio coinvolge i glutei, gli addominali, i quadricipiti, gli avambracci e i dorsali.
Kettlebell Windmill
Posizionarsi con i piedi a distanza di un passo l’uno dall’altro, prendere l’attrezzo e portarlo sopra la testa con un movimento. A questo punto ruotare leggermente il busto in modo da posizionare in maniera perpendicolare al pavimento il braccio che tiene il kettlebell per poi ritornare alla posizione di partenza. Questo esercizio coinvolge i glutei e i muscoli posteriori.
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