in

Sollevamento pesi: come allenarsi in casa senza problemi

Sollevamento pesi in casa

Allenarsi in casa è un vantaggio per tanti, sia per la comodità che per il costo ridotto rispetto ad una palestra. La propria camera da letto o il proprio salotto è uno dei posti preferiti dove fare sollevamento pesi. Tornare a casa dopo una giornata di lavoro e dedicarsi al proprio benessere psicofisico, modellando i propri muscoli e ottenendo i benefici tipici del sollevamento pesi (maggiore forza, miglioramento dell’equilibrio, eccetera) è una scelta particolarmente diffusa ma sulla quale è opportuno fare alcune precisazioni.

L’allenamento con i pesi a casa

Imparare da soli ad allenarsi è possibile, specie se si seguono i vari tutorial e le pagine dedicate che sono presenti online. Allo stesso tempo però è bene prestare un’attenzione maggiore in quanto il rischio di commettere errori è superiore, non essendoci la supervisione e il controllo di un istruttore. Inoltre l’attrezzatura che spesso si ha in casa non è dello stesso livello della palestra, per cui anche questo aspetto è da tenere in grande considerazione.

Come fare i pesi a casa

Se ci si domanda come fare sollevamento pesi in casa la risposta è molto semplice anche se solo apparentemente scontata: attrezzandosi in maniera adeguata, svolgendo correttamente gli esercizi e allenandosi in maniera regolare. La scelta di fare sollevamento pesi ogni giorno può essere un rischio, soprattutto per chi è alle prime armi per cui il proprio organismo necessita di tempo per abituarsi a compiere gli sforzi e aumentare la propria capacità di resistenza.

Per la scelta dell’attrezzatura adeguata consigliamo l’acquisto dei migliori pesi e bilancieri in circolazione. Si può ovviare anche con una serie di pesi fatti in casa, magari utilizzando sedie, bottiglie e flaconi, ma si tratta di soluzioni non proprio ideali. Innanzitutto perché non si tratta di attrezzi veri e propri e l’allenamento non è una questione di improvvisazione. Anzi, molto spesso gli infortuni nell’allenamento domestico derivano dall’uso di accessori sbagliati. I sollevamenti con questi articoli, infatti, non sono sicuri e rischiano di creare diversi danni.

La scheda d’allenamento per il sollevamento pesi

Un altro aspetto fondamentale da considerare è quello relativo alla scheda d’allenamento da impostare per il sollevamento pesi. La programmazione è, per tutti, la scelta migliore da seguire, stabilendo obiettivi parziali e seguendo un percorso di crescita graduale. In questo modo oltre a migliorare i propri record personali, si riescono a raggiungere importanti risultati, innanzitutto in termini di benessere personale.

Gli errori da evitare

Un primo errore da evitare quando ci si dedica a fare sollevamento pesi in casa è quello di ignorare i dolori, magari convinti che siano la conferma che si sta lavorando bene. Un conto è la fatica, altra cosa sono i dolori che possono rivelare problemi seri che non vanno mai sottovalutati o ignorati. Nel dubbio meglio interrompere l’allenamento e rivolgersi a un medico per approfondire e chiarire la situazione.

Il riscaldamento

A volte si pensa, erroneamente, che il riscaldamento muscolare sia prerogativa solamente degli sport di movimento. Anche per il sollevamento pesi in casa si rivela decisivo nella riduzione dei rischi di traumi e dolori, ma anche per migliorare la flessibilità degli arti e ottimizzare gli sforzi dell’allenamento.

La fretta

L’altro errore molto diffuso è quello del tempo. Come abbiamo già anticipato l’assenza di un istruttore può portare a compiere gli esercizi in maniera errata e soprattutto frettolosa. Ciò capita nei giorni in cui magari si ha meno tempo a disposizione o nelle ultime ripetizioni dell’esercizio nelle quali, convinti ormai di aver fatto “il di più” ci si lascia andare a movimenti non corretti. La cura di un buon allenamento deriva anche dall’attenzione con la quale ci si concentra su ogni singolo movimento. Pensare di aver compiuto il proprio allenamento semplicemente per aver fatto il numero di ripetizioni, senza considerarle il come sono state fatte, significa vanificare completamente gli sforzi fatti.

La postura

Vale lo stesso anche per il discorso della postura durante gli esercizi di sollevamento pesi in casa. Il modo in cui si inarca la schiena, si posizionano i gomiti e le spalle, si piega la testa e tutte le altre parti del corpo coinvolte, dice molto sul modo in cui si sta allenando e una postura scorretta, oltre a non massimizzare gli sforzi compiuti, rischia di creare danni e fastidi che possono rivelarsi nel lungo periodo anche seri.

La respirazione

Infine non si trascuri la respirazione: espirare quando si compie lo sforzo e inspirare quando si torna alla posizione di partenza. Mantenendo questo ritmo respiratorio si migliora anche l’ossigenazione delle cellule, migliorando notevolmente il lavoro dei muscoli.

5 esercizi di sollevamento pesi

Per chi si sta domandando come possa fare i pesi a casa abbiamo raccolto 5 diversi esercizi da inserire nel proprio programma di allenamento. Questi esercizi di pesistica possono essere svolti anche dai principianti, con l’attenzione al numero di serie e di ripetizioni che non necessariamente deve essere sempre quella massima.

Ciò che conta, specie all’inizio, è la regolarità e il corretto svolgimento di ogni singolo movimento. Una buona scheda di allenamento di sollevamento pesi può prevedere i seguenti cinque esercizi da fare in 5 serie da 10 ripetizioni ciascuno. Ricorda sempre di fare una pausa di circa un minuto sia tra una serie e l’altra che tra ogni esercizio.

I cinque esercizi di pesistica da inserire nella tua scheda di allenamento sono:

  • Squat con uno o due manubri
  • Spinte in alto
  • Rematore
  • Stacchi con le gambe
  • Distensioni sulla panca

Vediamo come svolgerli correttamente per migliorare la propria forma fisica e raggiungere importanti risultati.

Squat con i manubri

Il mondo degli squat è ampio e variegato e per questo tipo di allenamento proponiamo una versione che richiede l’utilizzo dei manubri. Si tratta di impugnare i pesi e portarli davanti al petto e tenerli in questa posizione anche mentre si esegue il movimento, avendo sempre cura di mantenere la schiena e le spalle dritte. Questo esercizio è ottimo anche come base per imparare a fare gli squat correttamente.

Spinte in alto

Questo esercizio può essere fatto sia stando in piedi che seduti (quest’ultima versione è più indicata per i principianti). Per iniziare bisogna tenere i gomiti piegati di 90° poco sotto la linea delle spalle, per poi spingere entrambe le braccia verso l’alto, prima di ritornare alla posizione di partenza.

Rematore

Per questo esercizio devi tenere le gambe leggermente divaricate e il busto piegato in avanti. Da questa posizione, con i gomiti piegati a 90° e con i manubri in mano, dovrai prima distendere le braccia per poi portare i pesi verso le anche e ripetere il movimento.

Stacchi con le gambe

Simile all’esercizio precedente, questo allenamento prevede di mantenere le gambe perfettamente tese durante il movimento. Scopo dell’esercizio è quello di piegarsi in avanti distendendo le braccia per poi portare il corpo nella posizione eretta avendo cura di tenere anche le braccia ben distese.

Distensioni sulla panca

Per chi non ha a disposizione una panca può distendersi a terra su di un tappetino da fitness. Stando distesi sulla panca, bisogna partire con i gomiti a 90° e i manubri all’altezza del petto per poi distendere le braccia verso l’alto per poi tornare alla posizione di partenza.

Daniele Di Geronimo

Scritto da Daniele Di Geronimo

Sono nato nel maggio del 1986 in provincia di Roma. Laureato in Lettere, amante della lettura, della scrittura e di tutto ciò che la lettura e la scrittura possono significare nel mondo del web. Sono attivo sui maggiori social network.

Commenti

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Loading…

0
bici a pedalata assistita e-MTB

Bici a pedalata assistita: il punto sul mercato

Alimentazione nuoto

Alimentazione nuoto: cosa mangiare prima di allenarsi