Quando abbiamo parlato dei posti dove allenarsi per il triathlon, abbiamo definito quest’attività come uno sport multidisciplinare, che comprende, in successione, prove di nuoto, ciclismo e corsa. È quindi uno sport completo ed estremamente vario, che coinvolge, in maniera anche intensa, diverse parti del corpo, sollecitandole con energia e vigore. Vediamo quindi come un principiante può e deve approcciarsi ad un allenamento triathlon, sia per il proprio benessere fisico, ma anche per affacciarsi a questa disciplina che sta riscontrando sempre più successo.
Il Triathlon Sprint
Prima di procedere a vedere nel dettaglio qual è l’allenamento triathlon che un principiante può svolgere, dobbiamo specificare che vedremo l’allenamento per il Triathlon Sprint. A differenza di altre modalità, questa versione è più semplice; si tratta sempre di una versione completa e impegnativa, ma meno ardua rispetto ad altre.
Il Triathlon Sport consiste in: 750m di nuoto, 20km di ciclismo, 5000m di corsa. Una piccola variante prevede l’utilizzo della mountain bike per un percorso di 15km, rispetto ai 20km del triathlon sprint classico.
L’allenamento
Per iniziare un allenamento triathlon è evidente che bisogna avere una certa preparazione atletica; anche se minima è piuttosto difficile pensare di svolgere un ciclo di triathlon se prima non si è abituato il proprio corpo a sostenere ritmi elevati e sforzi piuttosto intensi.
L’allenamento triathlon che vedremo si attua in più settimane e permette a chiunque di avvicinarsi a questo sport, in maniera graduale e senza alcun tipo di pressione temporale: non bisogna battere il record del mondo se si è dei principianti; il risultato maggiore è allenarsi bene, con divertimento e facendo del bene al proprio corpo. Noi vediamo le prime 3 settimane, prevedendo un aumento dell’intensità e della durata di ogni allenamento durante il ciclo completo di allenamento.
I settimana (5 giorni di allenamento e 2 giorni di riposo)
- Corsa (secondo e sesto giorno) – 15 minuti di corsa, di cui 10 lenti e 5 camminando;
- Bicicletta (terzo e settimo giorno) – circa 8km, con i primi dieci minuti di riscaldamento per poi aumentare d’intensità;
- Nuoto (quarto giorno)– 200m; i primi 50m di riscaldamento per poi passare a svolgere quattro ripetute da 25m (con quindici minuti tra ognuna) e gli ultimi 50m di defaticamento.
II settimana (5 giorni di allenamento e 2 giorni di riposo)
- Nuoto e corsa (secondo giorno) – 200m di nuoto (50m di riscaldamento e poi due ripetute da 50m con 15 minuti di recupero tra le due) per poi passare a 15 minuti di corsa di cui i primi dieci a ritmo più lento e poi alternando un paio di minuti di corsa e uno di camminata;
- Bicicletta (terzo giorno) – 10km di cui i primi 10 minuti di riscaldamento;
- Nuoto (quarto giorno) – 200m alternati come nella prima settimana;
- Corsa – (sesto giorno) – 20 minuti, di cui i primi 10 a ritmo lento e poi alternati tra due minuti di corsa e uno di camminata;
- Bicicletta (settimo giorno) – 13km di cui i primi dieci minuti di riscaldamento.
III settimana (5 giorni di allenamento e 2 giorni di riposo)
- Nuoto e corsa (secondo giorno) – 200m di nuoto (come nella seconda settimana) e poi 20 minuti di corsa (sempre come nella seconda settimana);
- Bicicletta (terzo giorno) – 10 km di cui i primi dieci minuti di riscaldamento;
- Nuoto e camminata (quarto giorno) – 300m di nuoto (di cui i primi 50 di riscaldamento) per poi, una volta terminata, passare a 30 minuti di camminata svelta.
- Corsa (sesto giorno) – Corsa di 30 minuti di cui i primi dieci a passo lento, per poi alternare 3 minuti di corsa a uno di camminata;
- Bicicletta (settimo giorno) – 15km di cui i primi dieci di riscaldamento.
Come abbiamo visto queste prima tre settimane procedono in maniera graduale, aggiungendo sempre più intensità e alternando tra giorni con allenamenti semplici e giorni con allenamenti combinati, per entrare al meglio nell’ottica di un allenamento triathlon.
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