Vogliamo approfondire la questione relativa ai dolori post allenamento, noti anche con l’acronimo di DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Sorennes. Abbiamo spesso affrontato l’argomento, anche perché l’insorgere dei dolori e dei fastidi nelle 24-48 ore successive all’allenamento è motivo di convincimenti errati che è bene sfatare e superare.
Cosa sono e cosa non sono i DOMS
Partiamo subito dicendo che quando si parla dei dolori muscolari post allenamento il ruolo svolto dall’acido lattico è fondamentalmente nullo. Questo anche per una semplice questione cronologica: l’acido lattico viene smaltito nell’arco di un paio d’ore dal termine dell’allenamento, mentre i dolori persistono in un periodo di tempo che va dalle 24 alle 48 ore e che termina completamente dopo le 96 ore. Questo mostra chiaramente come la percezione del dolore sia legata ad altri fattori per i quali l’acido lattico non ha nessuna responsabilità. Similmente bisogna superare l’idea per cui i dolori muscolari siano causati dalle microlacerazioni muscolari; la causa del dolore è da ricercare principalmente nell’alterazione delle cellule nervose.
Possiamo quindi schematizzare dicendo che tra le cause dei DOMS bisogna annoverare i seguenti fattori:
- frequenza;
- intensità;
- novità.
Percepiamo dolore fisico e affaticamento muscolare principalmente quando l’allenamento è sporadico e non costante (frequenza). Chi si allena una volta ogni tanto percepisce maggiormente dolore quando esegue un determinato esercizio, a differenza di chi si allena regolarmente e ha abituato il proprio organismo a sostenere quello sforzo. Aumentando il carico di lavoro sul singolo esercizio (intensità) si aumenta l’insorgere dei DOMS così come l’introduzione di nuovi esercizi (novità) porta il fisico a sostenere movimenti e gesti sconosciuti che causano i famigerati dolori fisici.
Qualità degli esercizi fisici e DOMS
Un’altra idea molto diffusa, soprattutto nell’ambito delle discipline sportive dove l’intensità dello sforzo fisico è maggiore, è quella per la quale la percezione dei DOMS sia sintomo che l’allenamento stia andando bene e che la sua efficienza sia positiva. In realtà anche in questo caso non c’è da registrare alcun tipo di relazione tra i due fenomeni. La crescita muscolare avviene tramite la progressiva riduzione dei tempi di recupero e l’altrettanto progressivo aumento dei carichi dell’esercizio.
I rimedi
Per poter affrontare la questione dei rimedi ai dolori muscolari post allenamento è bene specificare come i DOMS insorgano dopo qualsiasi sforzo fisico, sia di tipo aerobico che anaerobico. Come abbiamo potuto vedere è anche normale che a fronte di un movimento nuovo, più intenso e con una maggiore frequenza l’organismo reagisca con una percezione del dolore maggiore. Per alcuni tipi di esercizi e attività sportive la presenza dei DOMS non è da evitare, per non compromettere la crescita della massa; viceversa per tutte quelle attività sportive che non sono orientate all’aumento del volume muscolare può essere utile individuare dei rimedi per limitare l’insorgere dei DOMS.
In questi casi i consigli sono quelli ‘classici’ per lo svolgimento di un corretto allenamento: ovvero l’esecuzione del riscaldamento muscolare, la pratica corretta e minuziosa di ogni singola ripetizione dell’esercizio, l’aumento graduale e regolare dell’intensità dell’allenamento e il terminare l’allenamento con degli esercizi di defaticamento muscolare. Parallelamente è sempre fondamentale mantenere un’alimentazione sana, uno stile di vita corretto ed evitare di considerare l’allenamento come la cura a qualsiasi tipo di comportamento esagerato per l’organismo.
In tutti i casi, qualora la percezione del dolore sia intensa e prolungata nel corso del tempo, è bene rivolgersi ad un medico per comprendere se ci sono fenomeni particolari che causano quei dolori. Come in tutti i casi in cui si parla di allenamento ed esercizio fisico è infine fondamentale considerare quelle che sono le condizioni atletiche e fisiche di ognuno senza generalizzazioni o la pretesa di ignorare il proprio stato di salute e la propria struttura fisica.
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