Tra gli strumenti per un allenamento domestico ed efficace vogliamo approfondire quelli realizzabili tramite la cosiddetta Gym Ball. Si tratta di un attrezzo sferico con diverse applicazioni che permette di intervenire sia in ambito riabilitativo che come strumento per il potenziamento muscolare. Tra gli esercizi con la Gym Ball più diffusi, utili ed efficaci vediamo quelli utili per gli addominali.
A cosa serve la Gym Ball
Prima di passare ad analizzare i migliori esercizi addominali con la Gym Ball scopriamo quali sono le caratteristiche e i vantaggi di questo attrezzo. Esistono innanzitutto diverse tipologie di Gym Ball, differenti per la loro grandezza. Nella scelta della palla più adatta per i propri esercizi di allenamento va scelta quella con un diametro adatto alla propria grandezza. Indicativamente le proporzioni sono le seguenti:
- Gym Ball da 45cm – Per atleti alti meno di 165cm;
- Gym Ball da 55cm – Per atleti alti tra i 165 e i 175cm;
- Gym Ball da 65cm – Per atleti alti tra i 175 e i 185cm;
- Gym Ball da 75cm – Per atleti alti più di 185cm.
Il materiale con cui è realizzata la palla non deve essere scivoloso e deve permettere all’atleta di sedersi su di essi formando un angolo di 90° tra le gambe e le cosce. La caratteristica principale della Gym Ball è quella di essere instabile e di richiedere l’utilizzo dei muscoli accessori per mantenere l’equilibrio e migliorare la postura.
Gli esercizi con la palla sono quindi molto utili per potenziare i muscoli dell’addome e del tronco, per migliorare l’equilibrio e per perfezionare la mobilità e la flessibilità articolare.
I migliori esercizi per gli addominali
Addominali obliqui
Un primo esercizio per gli addominali con la Gym Ball prevede di mettere la parte centrale della schiena sulla palla, distendere le gambe formando un angolo di 45° circa e piegare le braccia all’altezza del petto. Da questa posizione bisogna sollevare le spalle e la testa verso un lato, tornare poi alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio facendo il medesimo movimento verso l’altro lato.
Tronco inclinato
Un secondo esercizio prevede di posizionare la palla sempre dietro la parte centrale della schiena e di mettere le mani dietro la nuca. Da questa posizione bisogna spingere la parte bassa della schiena verso la palla e sollevare la parte alta della schiena, le spalle e la testa. Fondamentale in questo esercizio è la respirazione: bisogna espirare quando ci si solleva e inspirare quando si torna alla posizione di partenza.
La parete addominale
Per questo esercizio bisogna mettere i piedi e le caviglie sopra la Gym Ball, posizionando le gambe con le braccia distese e appoggiate a terra e la testa sul pavimento con lo sguardo rivolto verso l’alto. Da questa posizione mantenere gli addominali in contrazione per poi piegare le ginocchia e muovere la palla fino a sotto i glutei per poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire un numero prestabilito di ripetizioni prima di completare l’esercizio.
Questi sono solamente alcuni degli esercizi da fare con la Gym Ball per potenziare gli addominali. L’utilizzo di questo strumento si rivela molto utile per ottenere una pancia piatta intervenendo sulla riduzione del grasso in eccesso. È importante imparare ad utilizzare la palla e ad allenarsi costantemente per vedere i grandi benefici che questo tipo di allenamento comporta.
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