Abbiamo già accennato all’importanza del riscaldamento per una partita di calcio a 5, noto anche come calcetto nel linguaggio amatoriale. Si tratta di una serie di attività fisiche che hanno l’obiettivo di attivare il fisico e prepararlo, anche tramite l’aumento della temperatura del corpo, a svolgere correttamente, senza il rischio di incorrere in infortuni muscolari di vario tipo, la partita vera e propria.
Gli esercizi per il riscaldamento
È importante quindi prendere l’abitudine, anche e soprattutto nel caso di partite amatoriali dove il giocatore potrebbe non essere abituato a svolgere un’intensa attività fisica e l’organismo deve essere preparato a farlo (sotto diversi punti di vista), di effettuare almeno una decina di minuti di riscaldamento per il calcetto. Si tratta di esercizi molto semplici e comuni, ma proprio per questo da svolgere bene e non in maniera sbrigativa.
Come sa bene chi calca i campi di calcetto, il più delle volte è già tanto se si arriva puntuali, motivo per cui il riscaldamento pre partita è ignorato o, peggio, addirittura snobbato o sostituito quando possibile con una blanda corsetta.
Come detto con 10-15 minuti di riscaldamento per il calcetto si ottengono importanti benefici sia in termini di prevenzione dagli infortuni che di miglioramento delle proprie prestazioni atletiche. Quali sono quindi gli esercizi da fare? Vediamo i principali esercizi propriamente atletici, senza pallone quindi, che possono (e devono) essere praticati anche da chi calca un campo di calcio a 5 solamente per la classica partitella con gli amici.
Primo esercizio
Un primo esercizio, rivolto allo stretching dei quadricipiti, prevede di prendere il collo del piede portando il tallone dello stesso a toccare il gluteo. Si deve quindi rimanere in tale posizione per una decina di secondi per poi passare a fare lo stesso movimento anche con l’altro piede.
Secondo esercizio
Ci occupiamo ora di allenare i polpacci. Per farlo bisogna posizionare le gambe una indietro e l’altra leggermente più avanti e distendere le gambe aiutandosi appoggiandosi con le braccia su una parete e facendo forza sui polpacci.
Terzo esercizio
Passiamo ora ad allenare la parte interna della coscia, ovvero gli adduttori, mettendoci in piedi con le gambe divaricate. Ora piegare una gamba mettendo il ginocchio a terra e distendendo l’altra gamba lateralmente e mantenendo all’indietro il bacino. Questo esercizio di riscaldamento per il calcetto è ottimo per prepararsi a effettuare i cosiddetti cambi di direzione, molto frequenti nelle partite di calcetto.
Quarto esercizio
Nel nostro riscaldamento per il calcetto ci occupiamo in questo caso dei flessori, per migliorare la corsa ed evitare i fastidiosi strappi che solitamente colpiscono i muscoli più delicati e più piccoli. Per svolgere questo esercizio bisogna distendere completamente una gamba tenendo il tallone del piede o a terra o preferibilmente su un leggero rialzo; da questa posizione distendere le braccia e toccare con la mano la punta del piede. Al termine cambiare posizione distendendo l’altra gamba.
Cosa fare prima di una partita di calcetto
Una volta terminato il riscaldamento si può iniziare la partita. È importante però non trascurare la concentrazione sulla gara; anche se è una partita tra amici l’agonismo non deve venire meno, molto spesso è la superficialità che genera molti infortuni. Prima di una partita di calcetto, inoltre, è bene prestare massima attenzione anche all’alimentazione. Si consiglia di mangiare almeno due ore prima, in modo che la digestione possa svolgersi correttamente evitando cibi troppo ricchi di proteine che la renderebbero più complessa e lenta.
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