Tra le discipline sportive che negli ultimi anni hanno ottenuto un maggior successo, anche in termini di crescita di attenzione mediatica, troviamo sicuramente il rugby. Uno sport che, superati i pregiudizi figli principalmente dell’ignoranza, regala notevoli benefici, atletici e sociali. Scopriamo come allenarsi al meglio per ottenere un fisico da rugbista e poter scendere in campo con una preparazione atletica adeguata all’impegno sportivo da sostenere.
La preparazione atletica per il rugby
Ogni giocatore di rugby dedica almeno metà della sua settimana alla preparazione atletica. Il rugby è uno sport impegnativo dove la costruzione fisica deve essere curata in maniera attenta. L’ allenamento per il rugby si divide tra quello in palestra e quello sul campo, con l’obiettivo di potenziare i muscoli e migliorare la tecnica del gioco.
Una scheda di allenamento in palestra per prepararsi a giocare a rugby non può ignorare gli esercizi di base quali lo squat, la panca e tutti quegli esercizi utili ad aumentare la forza. Il segreto di questo tipo di allenamento è quello di concentrarsi su un numero ridotto di ripetizioni ma con carichi di media e alta intensità.
Gli esercizi fondamentali per il rugby
Sono diversi gli esercizi utili da praticare per impostare un allenamento in preparazione a una gara di rugby. Tra questi esercizi, quelli che utilizzano i pesi sono essenziali ad una preparazione atletica adeguata. Abbiamo selezionato 3 dei migliori esercizi che ogni rugbista dovrebbe inserire nella propria scheda di allenamento: Box Squat, Power Clean e Military Press.
Box Squat
Per migliorare l’esplosività il Box Squat è quello che ci vuole. La cosiddetta forza esplosiva, infatti, permette di aumentare l’accelerazione, una delle dinamiche essenziali delle partite di rugby. Questo esercizio è ottimo da eseguire anche durante la preparazione settimanale, perché con un allenamento costante è possibile ridurre i tempi di recupero.
Power Clean
Con il Power Clean si lavora moltissimo sulla velocità e sulla capacità di salto, che sono anche questi due aspetti imprescindibili per un rugbista. Per svolgere questo esercizio bisogna sollevare il carico da terra fino all’altezza delle spalle, mantenendo la schiena dritta e i glutei e l’addome contratti.
Military Press
Per migliorare la coordinazione, evitare problemi alla cuffia dei rotatori e aumentare la massa muscolare degli arti superiori, il Military Press è uno dei migliori esercizi da eseguire. Per chi gioca a rugby questo esercizio è fondamentale per lavorare sulle spalle, i tricipiti e i trapezi.
Il potenziamento
Come organizzare il lavoro sulla potenza del proprio fisico? L’allenamento del rugbista si divide in lavoro in palestra e quello tecnico-tattico sul campo. Il programma di allenamento prevede di dedicare agli esercizi in palestra il primo giorno della settimana e a quelli sul campo i restanti due. Un buon allenamento di potenziamento deve essere sviluppato in:
- riscaldamento;
- lavoro a intervalli;
- stretching dinamico;
- lavoro a intervalli;
- defaticamento.
La fase iniziale del riscaldamento è, come in tutti gli allenamenti, imprescindibile e serve ad attivare il fisico (e il metabolismo) in maniera progressiva e non improvvisa. La fase di lavoro prevede l’esecuzione degli esercizi (tra cui quelli fondamentali che abbiamo prima menzionato) con intervalli brevi e un numero di serie non superiore a 10 per ogni esercizio. Il carico di lavoro e la quantità di ripetizioni e serie dipende dal livello atletico e dal tipo di preparazione che si sta svolgendo. Alla fine di questa fase è necessario dedicarsi a svolgere dello stretching dinamico (per il quale non si rimane nella stessa posizione di allungamento per più di una decina di secondi) per evitare che i muscoli si raffreddino e possano provocare degli infortuni nella successiva fase di allenamento. Quindi riprendere con le successive fasi di allenamento, intervallate sempre da dello stretching dinamico, per poi concludere con una fase di defaticamento che permette ai muscoli di ritornare a una situazione di quiete dopo lo stress subito durante l’allenamento.
Allenarsi per il rugby è decisamente impegnativo, sia dal punto di vista fisico che mentale, ma è impossibile ottenere diversamente una preparazione atletica adatta allo svolgimento di una gara.
- Street Workout: il benessere si raggiunge in strada e in gruppo - 6 Ottobre 2022
- Alimentazione e sport: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento - 27 Aprile 2022
- Neonato in piscina: perché farlo, quando e come iniziare - 7 Aprile 2022
