Oltre al raggiungimento di un benessere psicofisico diffuso, chi si allena lo fa anche e soprattutto per migliorare la propria forza fisica. Esistono diversi allenamenti per aumentare la massa muscolare e lavorare sulla forza; quelli per il body building sono tra i più diffusi e indicati. Ma cosa si intende per forza fisica e cosa c’è da sapere per aumentarla correttamente e in maniera rapida?
La forza fisica
Quando si parla di capacità di forza fisica si fa riferimento a diversi aspetti. Quello più diffuso è relativo alla capacità che il sistema muscolare è in grado di esprime volontariamente con una contrazione massima. C’è poi la forza relativa alla resistenza, quella esplosiva (specifica soprattutto per alcuni sport) e quella di potenza e velocità. Per ognuna di esse bisogna seguire alcuni esercizi specifici, ma tutti fondano le proprie radici sui cosiddetti esercizi di base.
Gli esercizi basilari per aumentare la forza
La forza fisica non è qualcosa di svincolato dal resto del corpo ed essa lavora tramite esso. Per cui è importantissimo che quando si decide di sviluppare questa capacità ci si alleni partendo dai cosiddetti movimenti di base. Tra questi rientrano i celebri squat, le distensioni sulla panca, li stacchi da terra e le trazioni. Sono tutti esercizi che per molti possono apparire banali, scontati, forse anche superati, ma che in realtà sono preziosi e propedeutici per tantissimi fini, non ultimo quello di un aumento della forza fisica.
Consigli utili
L’aumento della forza fisica è un obiettivo comune di tanti atleti, sia quelli professionisti che dei principianti. Vediamo quindi quali sono alcune indicazioni comuni da seguire per poter lavorare correttamente su questo aspetto della propria fisicità.
Ogni quanto allenarsi
La costanza negli allenamenti è uno dei principali motivi di successo di qualsiasi disciplina. Ma ogni quanto è bene allenarsi, soprattutto per evitare il fenomeno del sovrallenamento? Per chi si allena con l’obiettivo di aumentare la forza fisica deve prevedere che il numero degli allenamenti sia maggiore alla loro durata. Allenarsi una volta alla settimana per tre ore è meno efficace rispetto ad allenarsi per tre giorni per un’ora, magari alternando l’allenamento a un giorno di riposo.
Le ripetizioni
L’altro grande quesito di chi vuole migliorare la propria forza fisica riguarda il numero delle ripetizioni di ogni singolo esercizio. Esse sono un po’ il segreto per ottenere risultati brillanti. Il consiglio è quello di lavorare, come detto, moltissimo sui movimenti di base ed eseguire su di essi un numero elevato di ripetizioni (20/25). Un buon allenamento per la forza può essere sviluppato effettuando 5 serie per 5 ripetizioni e non deve ignorare il tempo di recupero tra una serie e l’altra.
Il carico di lavoro
L’ultimo elemento da prendere in considerazione e da valutare correttamente per sviluppare un programma di allenamento dedicato all’aumento della forza fisica è quello relativo al carico di lavoro. è bene definire questi valori fin dalla prima seduta, in modo da prevedere dopo quanti giorni di lavoro poter aumentare il carico. Tale crescita deve essere ragionata e sviluppata in funzione delle caratteristiche atletiche di ciascuno. Non esistono leggi assolute, molto dipende sia dal proprio livello di partenza che, anche, dall’obiettivo che ci si prefissa di raggiungere. Per questo può essere prezioso il contributo di un personal trainer, capace di accompagnare la crescita muscolare, correggere errori ed evitare improvvisazioni, che sono il pericolo più grande negli allenamenti per la forza.
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