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Come realizzare il miglior allenamento crossfit

Miglior allenamento crossfit

Tra le tante modalità di allenamento il crossfit è una di quelle che negli ultimi anni va per la maggiore, soprattutto per i benefici che produce. Sono tanti gli allenamenti che fanno bene al corpo, ma pochi che hanno la medesima prospettiva del crossfit.

Solitamente, infatti, quando si parla di esercizi fisici e allenamenti, si ha un obiettivo chiaro verso il quale puntare e una serie di indicazioni utili per raggiungerlo. Possono cambiare lievemente il numero delle ripetizioni o il carico di lavoro, ma fondamentalmente la strada da percorrere per arrivare alla meta è sempre la stessa. Il crossfit è diverso: parte dall’atleta e su di esso sviluppa le strategie per raggiungere i benefici.

Ogni atleta ha delle capacità, ma anche dei limiti. Essi possono essere reali, ma anche parziali dovuti al livello atletico di quel momento. In tutti i casi ognuno ha caratteristiche e capacità che è fondamentale considerare per evitare di perdere tempo, fare sacrifici inutili e, come troppo spesso accade, incorrere in infortuni muscolari (e non).

I benefici del crossfit

Prima di passare a individuare quali sono gli elementi essenziali per sviluppare un piano di allenamento di crossfit efficace, è bene ricordare quali sono i benefici di questo tipo di allenamento. Tra questi ricordiamo:

  • programma di allenamento su misura;
  • miglioramento dell’attività respiratoria;
  • potenziamento dell’attività cardiovascolare;
  • miglioramento del metabolismo;
  • maggior consumo energetico;
  • perdita di peso;
  • aumento dell’elasticità muscolare;
  • maggiore esplosività e resistenza;
  • aumento della forza;
  • allenamenti sempre differenti con un continuo stimolo.

Questo è un ventaglio molto ampio che rende il crossfit un programma di allenamento particolarmente allettante, anche perché accessibile agli atleti principianti.

Come preparare una scheda di allenamento

Come abbiamo avuto modo di anticipare all’inizio, non può esistere un programma universale di crossfit, sia perché sono tantissimi gli esercizi che possono rientrare in questo programma di allenamento, sia perché gli esercizi vanno personalizzati su chi deve eseguirli. Il crossfit combina diverse discipline, con o senza attrezzi, in casa, in palestra o all’aperto. Un caleidoscopio del benessere psicofisico con il quale iniziare a prendersi cura non solamente del proprio corpo.

Con queste premesse possiamo però individuare alcuni consigli utili per realizzare il miglior allenamento crossfit. Il primo consiglio riguarda il numero di esercizi. L’ampia possibilità non deve portare a fare tante cose per farne poche buone. Meglio concentrarsi su pochi esercizi, ma fatti bene e al massimo dell’intensità. L’intensità è il secondo elemento cardine delle schede di allenamento di crossfit. Ogni esercizio deve prevedere un impegno totale, con un coinvolgimento cardiorespiratorio totale e che preveda una tensione meccanica elevata. Il tutto senza dimenticare il principio della gradualità, troppo spesso snobbato in ambito atletico.

Terzo consiglio: non concentrarsi su un solo obiettivo. Questo è un rischio comune sia ai principianti che agli atleti esperti. I primi perché spesso partono con l’idea che qualsiasi cosa vada bene pur di perdere un po’ di chili di troppo o per recuperare un barlume di benessere fisico; i secondi perché altrettanto spesso fanno esercizi localizzati, ignorando una crescita muscolare completa del corpo. Il crossfit permette invece di variare gli obiettivi, concentrandoci una volta sull’aumento della potenza, altre volte sulla resistenza, per poi passare alla forza o a qualsiasi altro obiettivo.

L’ultimo consiglio è quello di variare anche la durata dell’allenamento. Il cronometro è importante, ma non deve essere la regola massima per stabilire la bontà di un allenamento. Il crossfit prevede soprattutto allenamenti brevi (anche di 5-10 minuti) ma, come detto, al massimo dell’intensità. Dedicarsi anche ad allenamenti più prolungati, ma ricordandosi di non standardizzare nulla.

Esercizi e allenamento

Volendo dare una rapida panoramica a quelli che possono essere gli esercizi da inserire in una scheda di crossfit possiamo indicare: il running, lo step, i salti, lo squat, gli esercizi con il kettlebell, gli allungamenti, il salto con la corda, i dip, eccetera. Per quel che riguarda l’allenamento, invece, è bene tenere a mente quelle che sono le fasi che lo compongono:

  • riscaldamento;
  • comprensione esercizi;
  • svolgimento esercizi (WOD);
  • defaticamento.

Non esiste programma di allenamento che non preveda la presenza di alcuni minuti iniziali dedicati allo stretching e al riscaldamento. E il crossfit non fa eccezione. Solitamente questi sono esercizi da fare a corpo libero oppure con l’utilizzo di attrezzi piccoli, atti solamente ad attivare l’attività muscolare.

La seconda fase, solitamente ignorata, è quella della comprensione degli esercizi. Per il crossfit, che fa dell’esecuzione tecnica di ogni esercizio uno dei suoi dogmi, è paradossalmente la parte più importante. È importante capire cosa fare anche quando è da tantissimo tempo che lo si fa, in modo da migliorare e perfezionare il proprio gesto atletico, i movimenti e l’esecuzione di ogni singolo movimento che compone un esercizio.

Si passa poi a quello che, nel gergo proprio del crossfit, viene chiamato WOD, ovvero Workout Of the Day. Questo è il momento in cui dare sfogo a tutta la propria energia e svolgere con intensità gli esercizi previsti dalla propria scheda di allenamento.

Infine, con un’importanza pari a quella del riscaldamento, la fase di defaticamento muscolare. Anche in questo caso si può ricorrere a diversi esercizi di stretching per scaricare i muscoli e le articolazioni dallo sforzo accumulato durante tutto l’allenamento.

Il mondo del crossfit è davvero molto vasto e articolato e sicuramente faremo nuovamente altre incursioni e approfondimenti per comprendere i benefici di questo tipo di programma di allenamento e come praticarlo correttamente.

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Scritto da Daniele Di Geronimo

Sono nato nel maggio del 1986 in provincia di Roma. Laureato in Lettere, amante della lettura, della scrittura e di tutto ciò che la lettura e la scrittura possono significare nel mondo del web. Sono attivo sui maggiori social network.

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