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I migliori esercizi con i manubri

I migliori esercizi con i manubri

Abbiamo già avuto modo di parlare di tutta una serie di esercizi da fare senza l’utilizzo dei pesi, questa volta vogliamo invece analizzare più da vicino quelli che sono gli allenamenti da svolgere con i manubri. Si tratta di un tipo di allenamento molto versatile e rivolto anche ai principianti.

Perché allenarsi con i manubri

Sono diversi i vantaggi offerti da questo tipo di allenamento, anche perché i pesi e i bilancieri sono tra i primi attrezzi che si iniziano a utilizzare in palestra e che possono essere agevolmente utilizzati anche per allenarsi in casa. Oltre a quanto appena detto svolgere esercizi con i manubri è vantaggioso perchè:

  • ampia possibilità di scelta del tipo di esercizi;
  • permettono di svolgere esercizi alternati;
  • attrezzi accessibili a chiunque, anche ai principianti;
  • strumento maneggevole;
  • attrezzo maneggevole;
  • strumento sicuro;
  • possibilità di focalizzare l’allenamento;
  • attivazione muscoli stabilizzatori.

Come impostare l’allenamento

Come abbiamo visto sono veramente tanti i vantaggi di un allenamento composta da esercizi con i manubri. Ma come utilizzarli al meglio? Per un allenamento iniziale si consiglia di impostare il proprio allenamento facendo 5 serie di ogni esercizio per 10 ripetizioni per ognuno degli esercizi. I principianti possono ridurre il numero sia delle ripetizioni che delle serie, mentre è preferibile mantenere invariato il numero di esercizi per avere un allenamento il più variegato possibile.

Tra una serie e l’altra si consiglia di fare una pausa di almeno un minuto. Il minuto di riposo, se necessario, può essere aggiunto anche tra un esercizio e l’altro. Per la scelta del peso del manubrio si consiglia di procedere per gradi. Partire sempre con un allenamento leggero e aumentare solamente con il passare del tempo, per evitare traumi e infortuni. Il peso dei manubri varia anche in base al tipo di allenamento, in quanto per quelli sulle gambe potrebbe essere necessario un peso maggiore per far lavorare i muscoli in maniera significativa.

I migliori esercizi

Piegamenti classici

Tra i più diffusi e apparentemente semplici esercizi da fare con i manubri abbiamo quello dei piegamenti. Questo esercizio può essere svolto sia stando in piedi che seduti; per i principianti è preferibile la variante da seduti che assicura una maggiore stabilità del corpo. Per questo esercizio bisogna tenere il gomito piegato a 90° e spingere il braccio verso l’alto, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento per il numero di ripetizioni stabilito. L’accortezza per questo esercizio è quella di fare attenzione a non forzare la schiena quando si spinge in alto il peso del manubrio.

Goblet Squat

Questo tipo di esercizio con i manubri aiuta a migliorare la postura del corpo quando si esegue uno squat. Per lo svolgimento di questo esercizi bisogna posizionare i manubri (o anche uno solo) all’altezza del petto e poi scendere piegando le ginocchia mantenendo il busto dritto. È importante fare attenzione e tenere una corretta posizione delle ginocchia e fare forza sulle anche (in fase di discesa) e sui talloni (in fase di salita).

Affondi con i manubri

Questo è un esercizio eccezionale per il potenziamento di gambe, glutei e quadricipiti. Lo svolgimento è quello classico degli affondi, tenendo però in entrambe le mani uno manubrio. Lo svolgimento prevede di fare un passo in avanti e piegare il ginocchio della gamba anteriore portando il ginocchio dell’altra gamba a toccare il terreno. Ritornare alla posizione iniziale per poi effettuare un altro passo in avanti con e ripetere lo stesso movimento sull’altra gamba.

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Scritto da Daniele Di Geronimo

Sono nato nel maggio del 1986 in provincia di Roma. Laureato in Lettere, amante della lettura, della scrittura e di tutto ciò che la lettura e la scrittura possono significare nel mondo del web. Sono attivo sui maggiori social network.

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