Allenarsi all’aria aperta (outdoor) è una grande opportunità, sia dal punto di vista fisico che mentale. Trascorriamo molto del nostro tempo in ambienti chiusi (casa, ufficio, automobile, mezzi di trasporto, palestra, negozi, eccetera) che la natura sembra essere diventata una dimensione impraticabile. Per chi si allena, farlo in giardino, al parco o in strada, può essere l’occasione perfetta per recuperare anche questo tipo di contatto con la natura.
Se l’allenamento in casa presenta dei vantaggi non indifferenti, allenarsi all’aria aperta ha altrettanti aspetti positivi che non possono essere trascurati. Tra questi troviamo quelli relativi a:
- riduzione dello stress;
- miglioramento della respirazione;
- maggiore capacità atletica.
Uscire dai luoghi chiusi è un’esigenza ormai diffusa e lo è tanto più essa non viene percepita come tale. Senza voler fare dei facili allarmismi, è evidente come la vita all’aria aperta sia oggi in molti casi un’utopia. Ritmi frenetici e stili di vita condizionati dai numerosi impegni, professionali, familiari e personali, impediscono di trovare del tempo per una sana passeggiata o per riuscire a contemplare il paesaggio che ci circonda. L’allenamento all’aria aperta è quindi innanzitutto la possibilità di spezzare il ritmo quotidiano, con notevoli benefici dal punto di vista dello stress e della monotonia quotidiana.
Ci sono poi evidenti vantaggi dal punto di vista respiratorio. Respirare aria sana e non quella appesantita degli uffici, della casa o dei luoghi particolarmente affollati, è un grandissimo beneficio da concedersi. Infine, potersi allenare all’aria aperta, permette di accedere a tutta una serie di esercizi che lo spazio ridotto della casa o della palestra non permetterebbero.
Scopriamo quindi quali sono i principali esercizi per un allenamento all’aria aperta sano, divertente ed efficace.
I migliori esercizi
Come sempre è fondamentale partire con degli esercizi di stretching e riscaldamento, utilissimi per attivare la muscolatura ed evitare numerosi e fastidiosi infortuni. Tra i principali tipi di allenamento la corsa è uno di quelli più versatili in quanto può essere utile anche da alternare agli altri esercizi da fare all’aria aperta. Inoltre, programmando la propria sessione di allenamento, si può considerare la corsa anche come esercizio di defaticamento muscolare da svolgere al termine degli esercizi per tornare a casa. Un aspetto da non sottovalutare quando ci si allena all’aria aperta è quello di sfruttare a proprio vantaggio, come vedremo, gli oggetti e le particolarità del luogo in cui ci si trova. Le panchine, i tronchi degli alberi, i rialzi, eccetera, sono ottimi alleati per potersi allenare a corpo libero (e non solo).
Addominali
Una categoria di esercizi sempre molto apprezzata da uomini e donne e perfetta da svolgere anche all’aria aperta è quella che lavora sugli addominali. Il principale esercizio per gli addominali rimane lo squat, che può essere eseguito ovunque, quindi anche al parco. Per chi è alle prime armi e ha bisogno di un “riferimento”, può utilizzare la seduta di una panchina per guidare i propri movimenti. Durante lo squat sono fondamentali la respirazione e l’attenzione alla posizione della schiena.
Gambe e glutei
Oltre allo squat, per migliorare la tonicità dei glutei, si può ricorrere allo step up. Utilizzando sempre una panchina (o anche un rialzo più basso), mantenendo sempre la schiena dritta, bisogna salire sul rialzo, rimanere per un paio di secondi in quella posizione, scendere e ripetere il movimento utilizzando caricando il peso sull’altra gamba. Nel tempo, svolgendo regolarmente questo esercizio, si può aumentare poi l’altezza del rialzo e ottenere così un maggior lavoro sui glutei e anche sulle gambe. Per aumentare ancora l’intensità, si può svolgere l’esercizio tenendo nelle mani dei manubri.
La resistenza
Per lavorare sulla resistenza avremo bisogno dell’apposito elastico, uno strumento molto versatile per poter eseguire diversi esercizi. Per un ottimale esercizio di resistenza potremmo servirci di un palo o di un tronco di un albero, intorno al quale avvolgere il nostro elastico. Dopo aver impugnato le due estremità dell’elastico bisogna portare le braccia all’altezza delle spalle e tirare i gomiti all’indietro. Ripetendo questo esercizio per 10-15 volte a sessione di allenamento si ottengono importanti benefici per la parte alta della schiena.
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