Mangiare bene, perdere peso, mangiare meno, perseguire uno stile di vita sano, tutto bello, tutto vero, ma poi c’è quel problema diffuso: abbiamo fame. Non si tratta solamente di contrastare la cosiddetta fame nervosa, ma anche di scegliere gli alimenti in base al loro potere saziante. Di cosa si tratta? Vediamo come aumentare il senso di sazietà con i cibi che saziano di più e a lungo.
Come e perché abbiamo fame
La percezione della fame dipende da diversi fattori, alcuni propri degli alimenti, altri personali, relativi anche ai propri gusti. Per combattere la fame e non avere comportamenti alimentarti schizofrenici o vanificare tutti gli sforzi fatti per perseguire un regime alimentare corretto e sano, è importante approfondire questo aspetto della nostra alimentazione. Un primo elemento da considerare è quello relativo agli aspetti soggettivi. Questi non sono da biasimare, ma semplicemente da conoscere e prendere in considerazione tanto quelli oggettivi. Un alimento o un pasto composto da cibi non appetibili, che noi non consideriamo tali, non può sempre far parte della nostra dieta, perché lo mangeremo controvoglia e favoriremmo alcuni meccanismi psicologici che non ci fanno per niente bene.
È altrettanto vero che non si può mangiare solo ciò che piace e in quantità esagerate; il corretto equilibrio fra queste due tensioni è l’itinerario da seguire per perdere peso, mangiare meglio e sentirsi in forma.
Passando all’aspetto oggettivo, invece, i cibi più sazianti sono quelli che hanno un numero maggiore di proteine. Queste, oltre a tutti gli altri aspetti, aiutano a posticipare il senso della fame. Allo stesso tempo le proteine per essere digerite, richiedono una quantità di energie superiore ai grassi e ai carboidrati, motivo per cui sono da preferire nelle alimentazioni per ridurre la massa magra e perdere peso.
Anche l’indice glicemico, che indica la qualità dei carboidrati, incide sul senso di sazietà di un alimento. Possiamo così riassumere quelli che sono i cibi che saziano di più in relazione al proprio indice glicemico:
- Cibi con un indice glicemico basso: fagioli, fruttosio, latte, mele, noci, pesche, piselli e yogurt
- Cibi con un indice glicemico medio: arance, cereali integrali per la prima colazione, mais, pane integrale, pasta e riso brillato
- Cibi con un indice glicemico alto: banane, carote, cereali (per i cibi che saziano a colazione), cracker, glucosio, miele, pane bianco, riso e uva).
Proseguendo nella nostra analisi sui cibi che saziano e non fanno ingrassare bisogna tenere in considerazione anche la quantità e il volume di ogni alimento che ingeriamo. Quando deglutiamo, infatti, lo stomaco riceve un segnale per prepararsi a lavorare quell’alimento. Il volume maggiore degli alimenti aiuta ad avere un maggior senso di pienezza. Viceversa cibi con un volume minore danno un senso di sazietà ridotto.
Come mangiamo
Abbiamo fin qui visto alcune proprietà degli alimenti, cercando di comprende quali sono i cibi che non fanno ingrassare in rapporto al loro potere saziante. Parallelamente ci sono da considerare anche aspetti di ‘condotta alimentare’ come spesso viene riportato anche sul sito www.snelliesani.com. Ci preoccupiamo giustamente dei cibi ma ignoriamo come li prepariamo e li assumiamo. Questo tipo di prospettiva porta a pensare all’alimentazione come a un mero processo meccanico, per cui inserire determinate quantità e qualità di alimenti nella macchina del proprio organismo. Se è evidente che il corpo umano è per molti aspetti una macchina molto complessa, è altrettanto vero che molto del funzionamento di questa macchina e anche del suo azionamento, dipende dalla nostra volontà e dalle nostre abitudini.
Ecco quindi che bisogna innanzitutto ricordare come anche la masticazione svolga un ruolo decisivo nel ragionare sui cibi che saziano di più e più a lungo. Mangiare di fretta, con una masticazione frenetica, impedisce di gustare il sapore dei pasti che facciamo, riducendo di fatto in maniera significativa il senso di sazietà. Una masticazione moderata aiuta inoltre anche la digestione.
Prima le verdure
Oltre ad essere un tratto caratteristico delle cosiddette diete dissociate, l’ordine dei piatti durante ogni pasto può influire sul senso di sazietà. Mangiare le verdure prima degli altri cibi (quando invece tradizionalmente esse vengono dopo il primo e il secondo) aiuta ad aumentare il senso di sazietà e permettono allo stomaco di operare meglio anche per i cibi che dovrà lavorare successivamente.
Bere acqua
Anche bere molta acqua, non solo durante i pasti, è un’ottima strategia per aumentare il senso di sazietà ed evitare di mangiare soprattutto fuori pasto.
Conoscere cosa mangiamo
Quando si vuole seguire un’alimentazione corretta orientata non solo alla perdita di peso ma anche e soprattutto al raggiungimento di un buon livello di benessere psicofisico, è importante conoscere ciò che si mangia. Una continua formazione sull’argomento porta a evitare qualsiasi tipo di assolutizzazione e a seguire un percorso equilibrato. In questo modo si riesce a riscoprire anche il piacere di mangiare e di cucinare piatti sani, superando i preconcetti negativi sulle diete.
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