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Fitness: i migliori esercizi per la schiena

Quante volte lamentiamo dolori alla schiena, magari a seguito di una scorretta postura in ufficio o per abitudini acquisite nel tempo che solo ora presentano il conto? E quante volte in sede di allenamento e di fitness ci si è occupati di rafforzare i muscoli delle gambe, del petto, delle spalle, ma mai quelli della schiena? Proviamo quindi a vedere più attentamente quali sono i migliori esercizi per la schiena, sia dal punto di vista muscolare che da quello posturale.

3 esercizi per rinforzare la schiena

Migliorare la muscolatura non è, anche in questo caso, una semplice questione estetica; rinforzare la schiena significa migliorare la propria postura, proteggere la colonna vertebrale ed evitare di conseguenza problemi molto seri su una zona del corpo tanto delicata quanto troppo spesso trascurata. Vediamo quindi tre esercizi, molto semplici ma efficaci e significativi, per rinforzare la propria schiena: Deadlift, Barbell Row e Dumbbell Row.

Per eseguire il Deadlift (noto anche con il nome di Stacco da terra) bisogna procurarsi un bilanciere, posizionarsi di fronte ad esso con i piedi non più ampi della larghezza delle spalle. Scendere quindi con il corpo, afferrare il bilanciere con entrambe le mani e sollevarlo mantenendo rigorosamente il collo allineato alla schiena e la schiena dritta, non forzando su di essa. Per sollevare il bilanciere fare forza sulle gambe e contrarre i muscoli delle gambe e dei glutei per poi mantenere la posizione eretta e svolgere al contrario i movimenti per completare la ripetizione.

Anche per il Barbell Row (Rematore con bilanciere) bisogna utilizzare il bilanciere. Per questo esercizio bisogna afferrarlo all’altezza delle spalle, quindi tenere il corpo parallelo al suolo, gambe all’altezza delle spalle e leggermente piegate, impugnare il bilanciere e mantenere la schiena piatta; a questo punto tirare verso di sé il bilanciere tenendo i gomiti stretti.

Nel Dumbbell Row (Rematore con manubrio) si comincia tenendo un ginocchio sulla panca e il piede dell’altra gamba saldo a terra. La mano della gamba piegata sulla panca regge un manubrio e il busto deve essere parallelo al pavimento. Stendendo la spalla destra e piegando il gomito bisogna tirare su il manubrio e poi distendere il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Combattere il mal di schiena

Ora passiamo a vedere come contrastare il mal di schiena, un fenomeno sempre molto fastidioso e doloroso. Prima di effettuare qualsiasi tipo di allenamento ricordiamo l’importanza di eseguire degli esercizi stretching, la cui mancanza è spesso all’origine di dolori muscolari, anche per quel che riguarda la schiena. Vediamo anche in questo caso 3 migliori esercizi per la schiena. Si tratta di esercizi posturali per la schiena da svolgere in serie, ripetendo la serie 4 volte e mantenendo lo sforzo di ogni esercizi per circa 30-40 secondi, con una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro. Vediamo quindi gli esercizi per i Lombari al suolo, Sollevamenti braccio-gamba e Schiena piatta.

Per l’esercizio dei Lombari al suolo bisogna distendersi pancia a terra e sollevare insieme sia le gambe che il busto inspirando quando si è nella posizione di partenza e poi respirare quando si contraggono i muscoli.

Anche i Sollevamenti braccio-gamba sono da fare distesi a terra, respirare sollevando una gamba e un braccio in maniera alternata per poi inspirare e tornare alla posizione di partenza.

L’esercizio per la Schiena piatta è uno di quegli esercizi per raddrizzare la schiena, molto utili nel nostro caso. In questo caso bisogna stare in posizione eretta, le gambe piegate leggermente, braccia distese in alto e fare un piegamento portando il busto parallelo al pavimento, mantenere la posizione e poi tornare alla posizione di partenza mantenendo sempre la schiena dritta.

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Scritto da Daniele Di Geronimo

Sono nato nel maggio del 1986 in provincia di Roma. Laureato in Lettere, amante della lettura, della scrittura e di tutto ciò che la lettura e la scrittura possono significare nel mondo del web. Sono attivo sui maggiori social network.

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