Al termine del nostro articolo su come sviluppare il miglior allenamento crossfit avevamo previsto che saremmo tornati a parlare di questo particolare metodo di allenamento. E lo facciamo parlando del rapporto tra crossfit e alimentazione, in quanto si tratta di uno degli aspetti più importanti per massimizzare i benefici del crossfit.
Il dispendio energetico
Per poter comprendere qual è l’alimentazione corretta per il crossfit è opportuno parlare della stima calorica, ovvero del dispendio energetico quotidiano. Si tratta del numero di calorie che ognuno brucia e consuma ogni giorno. Com’è facile intuire si tratta di un valore diverso da ogni atleta e che è determinato da diversi fattori. Tra questi, oltre a quelli classici relativi all’età, il peso, il sesso e la forma fisica, troviamo:
- tasso metabolico basale;
- termogenesi;
- effetto termico prodotto dai cibi che ingeriamo.
Riuscire a impostare questa stima calorica non è sempre semplice e i calcolatori che si trovano online sono delle approssimazioni che troppo spesso ignorano uno o più fattori. Il consiglio è quello di registrare per alcuni giorni consecutivi (minimo 3, ma se riuscite per una settimana intera è anche meglio) la propria alimentazione. In questo periodo di test andranno segnati, seguendo la propria normale alimentazione, i dati calorici dei cibi che si assumono. Da questi dati si riesce a comprendere una stima molto vicina alla realtà di quello che è il consumo calorico quotidiano di ciascuno.
La regola del 40/30/30
Abbiamo parlato di calorie, ma è bene ricordare che essere vengono assunte dal nostro organismo in misura diversa dai vari macronutrienti. Si è calcolato (paleodieta) che le calorie vengono fornite all’organismo nel 40% dai carboidrati e nel restante sessanta percento, in egual misura, da grassi e proteine. Questa regola di ripartizione delle calorie da assumere ogni giorno può essere un buon metodo di partenza che chi pratica crossfit può utilizzare per impostare un’alimentazione corretta.
I principi nutrizionali per un’alimentazione corretta
Vediamo ora alcune regole generali che gli atleti di crossfit devono seguire per la propria alimentazione. Il primo grande segreto è quello di continuare a monitorare la propria alimentazione. L’utilizzo di un diario alimentare è un prezioso alleato perché permette, tra le altre cose, di mantenere una certa regolarità. L’altro aspetto fondamentale è quello di poter intervenire in maniera oculata.
Il secondo principio nutrizionale da seguire è quello di non saltare mai i pasti, partendo una colazione energetica capace di evitare gli attacchi di fame durante il corso della giornata.
Un terzo suggerimento è quello relativo alla quantità di proteine e il ruolo dei grassi. Una regola generale prevede di assumere 1g di proteine per ogni chilo di peso. Si tratta di un’approssimazione che solo un’analisi approfondita della propria alimentazione e della propria forma fisica, magari eseguita da un nutrizionista professionista, può superare.
Consigli utili per la dieta per il crossfit
L’alimentazione è essenziale al crossfit così come a qualsiasi altra pratica sportiva o metodo di allenamento. Per cui è possibile adottare delle strategie o seguire dei consigli utili per ridurre gli errori che frequentemente si verificano in questo campo.
Il primo consiglio riguarda la spesa. Per quanto possa apparire sciocco è preferibile recarsi al supermercato dopo aver mangiato. Questo evita di pensare di aver bisogno di molto più cibo di quanto in realtà si necessita. Durante la spesa è bene evitare i reparti dei cibi confezionati e rivolgersi preferibilmente in quello degli alimenti freschi. L’alimentazione per gli atleti di crossfit deve prediligere il pesce, il petto di pollo, il tacchino, la breasola, lo speck, la carne magra, i formaggi con non più del 20% di grassi, il latte e lo yogurt (entrambi parzialmente scremati), l’olio extravergine d’oliva e, ancora, molta verdura e frutta.
Gli altri cibi vanno assunti con moderazione e molta attenzione, seguendo sempre un tipo di alimentazione regolare e bilanciata, che è quello di cui più si ha bisogno quando si svolge attività fisica.
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