Forse non ci avrai mai fatto caso, ma tra gli esercizi più praticati in palestra ci sono quelli orientati al potenziamento della muscolatura delle braccia. Flessioni, ginnastica, esercizi, tutti sono finalizzati a potenziare e rafforzare questa parte del corpo. Tanto che non è raro vedere utilizzare soprattutto pesi e bilancieri per avere bicipiti e tricipiti invidiabili. Le ragioni di tale predilezione sono diverse e vanno dal desiderio di aumentare la forza fisica a quello di poter ostentare un fisico invidiabile, essendo quella una delle zone del corpo più facilmente visibili.
Allenare i bicipiti
Per raggiungere questi risultati non è esclusivamente necessario dotarsi dei migliori attrezzi e iniziare ad allenarsi. Esistono anche una serie di esercizi per i bicipiti da fare in casa senza l’utilizzo dei tradizionali pesi. Parliamo quindi di esercizi a corpo libero per l’allenamento dei bicipiti e dei tricipiti.
Come impostare un allenamento efficace
Ora ti proponiamo 3 dei migliori esercizi per i bicipiti da fare in casa senza utilizzare i pesi. Puoi iniziare scegliendone solamente tre, e impostando il tuo allenamento per le braccia partendo con un minimo di 10 ripetizioni. Per ognuno di questi esercizi per le braccia senza pesi ti consigliamo di fare 3 serie con un minuto circa di riposo tra una serie e l’altra. Prima di iniziare e dopo aver terminato l’allenamento ricorda sempre di fare esercizi di stretching e defaticamento, per evitare infortuni muscolari e vanificare tutti gli sforzi appena fatti.
Allenamento braccia senza pesi
Gli esercizi per i bicipiti a corpo libero, proprio perché non richiedono l’utilizzo di attrezzi e strumenti particolari, possono essere svolti tranquillamente anche stando a casa. L’attenzione da dedicare agli allenamenti dei bicipiti quando sei a casa è maggiore di quando di trovi in palestra. Il motivo? Perché stando a casa è maggiore il rischio di allenare male i bicipiti e qualsiasi altra parte del corpo. Una postura scorretta, movimenti scoordinati, numero degli esercizi; sono tanti i fattori che possono compromettere la corretta esecuzione degli allenamenti. Allo stesso tempo, però, c’è un aspetto da non sottovalutare: la comodità e il risparmio. Con questi esercizi per i bicipiti potrai allenarti in qualsiasi momento standotene tranquillamente a casa. Non più problemi di orario, di traffico o di attrezzi occupati. La tua camera o il tuo salone potranno essere in qualsiasi momento la miglior palestra di cui hai bisogno per rafforzare i tuoi muscoli, aumentare la forza e allenare i bicipiti.
Esercizio con l’elastico
Per questo esercizio utilizzeremo il cosiddetto elastico fitness, un ottimo allenamento senza pesi Si tratta di uno strumento molto versatile e utile anche per gli esercizi per i bicipiti da fare senza manubri. Per svolgere questo esercizio bisognerà piegare le ginocchia e sedersi sui talloni, mantenendo la schiena dritta senza irrigidire le spalle. Metti quindi l’elastico sotto il ginocchio sinistro (in modo che rimanga bloccato) e prendi le due estremità con la mano sinistra. Da questa posizione dovrai fare il classico movimento di piegamento del braccio (curl) che solitamente si fa con i pesi e i manubri, portando la mano all’altezza della spalla sinistra. Durante il movimento il gomito deve rimanere aderente al corpo. Al termine delle ripetizioni sul braccio sinistro invertire la posizione dell’elastico ed eseguire lo stesso esercizio con il braccio destro.
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Chin-Up
Un altro degli esercizi per i bicipiti da fare senza i manubri è il Chin-Up. Per questo esercizio per allenare i bicipiti a casa, bisogna avere a disposizione una sbarra per le trazioni (che si può fissare comodamente anche in camera da letto. La prima cosa da fare è quella di impugnare la sbarra con i palmi delle mani rivolti all’interno (verso di te) e le braccia distese, mantenendole in tensione insieme alle spalle. Quando ti sollevi dovrai fare in modo di elevare il corpo portando il viso fino sopra la linea della sbarra. Una volta raggiunta la posizione ritornare a quella iniziale facendo attenzione a mantenere un movimento del corpo lineare.
Dips alla sedia
Un terzo esercizio molto semplice ma allo stesso tempo molto efficace per allenare i bicipiti e i tricipiti è quello dei dips alla sedia. Solitamente è un esercizio che si svolge utilizzando una pana, ma in casa va benissimo anche una sedia da poggiare ad una parete in modo che rimanga fissa e stabile. Questo è uno di quegli esercizi a corpo libero mirato per il rafforzamento dei bicipiti. Per questo esercizio bisogna mettersi di schiena alla sedia e appoggiare le mani sul bordo della stessa per poi distenderle e piegarle a 90° facendo scendere il bacino. Mantenere quindi la posizione per qualche secondo, risalire mantenendo il busto dritto e ripetere l’esercizio per il numero di ripetizioni programmato.
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