Semplice, economica, divertente e, soprattutto, estremamente utile: stiamo parlando dell’allenamento con la corda. È stato calcolato che un quarto d’ora di salto con la corda equivale all’incirca a trenta minuti di corsa. Con gli allenamenti con la corda c’è la possibilità quindi di ottenere gli stessi benefici stando (quasi) fermi sul posto. Vediamo di approfondire meglio questo tipo di esercizio e perché vale la pena saltare con la corda..
I vantaggi degli allenamenti con la corda
Forse per molti saltare con la corda è rimasto un gioco dell’infanzia, un ricordo di gioventù, ma in realtà è un tipo di allenamento molto valido, completo e ottimo anche per dimagrire. Tra i numerosi benefici che il saltare con la corda produce, troviamo la possibilità di bruciare calorie, combattere la cellulite, lavorare sugli addominali, tonificare in modo regolare e globale il corpo, rafforzare il cuore, aumentare la resistenza, correggere la postura, migliorare l’equilibrio e tonificare i muscoli, specialmente i glutei.
Come cominciare a saltare con la corda
Prima di passare agli esercizi veri e propri per gli allenamenti con la corda bisogna valutare due aspetti: la corda e la tecnica. Per quel che riguarda la corda in commercio ne esistono veramente tantissime, di diversi colori e materiali, soprattutto per quel che riguarda i manici; tutte al costo di soli pochi euro. Il consiglio per i principianti è quello di utilizzare una corda in PVC con i manici in alluminio, che si rivelano migliori per i lavori più intensi.
La lunghezza della corda dipende molto anche dalla propria altezza, per cui per regolarla è sufficiente metterla sotto ad un piede, tenerla ferma in questo modo e distendere il resto della corda in modo che arrivi fino all’altezza del petto. La parte in eccesso può essere ridotta semplicemente facendo dei nodi al di sotto dei manici.
Per saltare si possono eseguire diverse tecniche con alcune varianti che rendono l’esercizio più intenso. Per iniziare bisogna posizionarsi con il petto in fuori, i gomiti vicino al corpo e gli avambracci a formare un angolo retto con le braccia; tenendo le mani leggermente avanti saltare sul posto facendo girare la corda roteando i polsi.
A cosa fare attenzione
Nonostante l’allenamento con la corda possa apparire molto semplice e per molti banale, richiede una serie di attenzioni e precauzioni. Saltando la corda il corpo subisce diverse sollecitazioni ed è innanzitutto meglio evitare sforzi quando si iniziano a percepire dolori o problemi vari. Inoltre il salto della corda è un tipo di allenamento sconsigliato per chi ha problemi di cuore, chi soffre di ipertensione, così come per chi è in gravidanza. Anche negli altri casi è bene valutare prima attentamente la propria condizione fisica e atletica, evitando di compromettere il proprio stato di salute.
Gli esercizi
Possiamo partire con gli allenamenti con la corda iniziando con un circuito di tre esercizi da ripetere 5 volte per tre giorni alla settimana, in modo da svolgere un allenamento a giorni alterni. Come per tutti gli allenamenti è importante fare un piccolo riscaldamento per non sforzare il corpo ed evitare dolori e infortuni muscolari di vario tipo ed entità. Successivamente si può iniziare ad allenarsi. La durata di ogni esercizio dovrebbe essere di 15 minuti, con l’obiettivo di arrivare a 20 minuti di allenamento con la corda. Per i principianti conviene iniziare con un esercizio di un minuto alternato ad un minuto di pausa. Dopo le prime volte ci si può stabilizzare ad un livello che preveda 3 minuti di esercizio e 1 di pausa.
Un aspetto fondamentale da non trascurare quando si eseguono gli allenamenti e gli esercizi con la corda è quello di utilizzare un ottimo paio di scarpe da ginnastica. È assolutamente da evitare un allenamento con la corda a piedi nudi.
Programma di allenamento
Abbiamo visto alcuni esercizi per allenarsi con la corda. Ora vogliamo concentrare la nostra attenzione su un programma completo di allenamento che comprenda i salti con la corda. Saltare con la corda può essere sia un esercizio da fare ripetutamente nel corso dei giorni del programma di allenamento (aumentando i salti e l’intensità), ma anche inserito in un percorso più ampio. È importante ricordare come sia estremamente efficace e benefico anche il riposo. Ogni 2/3 minuti è utile fare una pausa di 1 minuto, aumentando anche queste nel corso del tempo, senza superare i tre minuti.
I movimenti
Per allenarsi con la corda non basta saltare. Esistono infatti diversi movimenti che è possibile fare con la corda in mano. Tra questi ricordiamo:
- incrocio delle mani;
- doppio skip;
- slalom.
L’incrocio delle mani prevede di incrociare rapidamente le mani quando la corda ha superato la testa (e sta quindi scendendo), effettuare il salto con le mani in questa posizione per poi scioglierle e ripetere il movimento al salto successivo. Il doppio skip richiede di far ruotare la corda in maniera più veloce così che per ogni salto si effettuino due giri. Lo slalom, invece, richiede di effettuare dei movimenti con il corpo come se si dovessero evitare degli ostacoli. Questi sono solamente alcuni dei movimenti che è possibile fare durante il proprio allenamento con la corda, a dimostrazione di come allenarsi con la corda sia un’attività molto variegata, divertente ed estremamente benefica.
- Street Workout: il benessere si raggiunge in strada e in gruppo - 6 Ottobre 2022
- Alimentazione e sport: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento - 27 Aprile 2022
- Neonato in piscina: perché farlo, quando e come iniziare - 7 Aprile 2022
